ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS. PARTE 8 / Alfredo Stecher

 

XIV.      Otros positivos y los complementos tolerables

151.             La miel de abejas es un alimento excelente, la chancaca/panela es integral (pero ambas pueden también favorecer caries); las mermeladas por lo general contienen alrededor de un 50% de azúcar refinada (blanca o rubia), y por lo tanto son poco saludables.

152.             Es recomendable agregar a las comidas, en cantidades moderadas, mejor sólo una o dos cada vez, frescos o deshidratados, hierbas, ajíes y sus parientes, condimentos, y vinagretas -lo que sea apreciado y bien tolerado por los comensales-, que propician tanto el apetito como, en general, aportan diversos micronutrientes valiosos, además de tener propiedades digestivas y medicinales.

153.             Destacan por sus propiedades el ají, el ajonjolí/sésamo, la albahaca, la canela, el comino, el culantro, la hierba buena, el jengibre, el laurel, la linaza, la menta, el orégano, el palillo/cúrcuma, el perejil, el pimentón, el tomillo, en orden alfabético; la cúrcuma parece necesitar la compañía de algo de pimienta, como en el curry, para desplegar más sus aportes.

154.             Las aceitunas -mejor las más maduras, o sea negras, no verdes ni verdes ennegrecidas artificialmente, que son más chicas- son un buen complemento frecuente y parte de aderezo (es recomendable disminuir su contenido de sal teniéndolas en agua en la refrigeradora); contienen aceite insaturado, vitaminas y oligoelementos, y favorecen tanto la digestión y absorción como el metabolismo a nivel celular.

155.             En general es muy positivo tomar infusiones, sin o con un mínimo de azúcar refinada, mejor, endulzadas con miel o chancaca/panela, si se siente la necesidad de que sean dulces –uno se acostumbra a tomarlos y apreciarlos sin edulcorante.

156.             Los hongos (por ejemplo champiñones, setas y shitakes) son un buen complemento nutricional, tanto crudos como en cebiche o cocidos (además contribuyen a una mayor saciedad).

157.             El cacao en bebida o en chocolates, de bajo contenido de azúcar, es beneficioso ocasionalmente y en pequeña cantidad -son ampliamente preferibles los bitter o amargos, con menos azúcar y leche.

158.             También lo pueden ser, con consumo moderado, los tés y el café (no muy cargado), y, muy moderado, las chichas, el vino tinto y las cervezas (con abstención de bebidas alcohólicas al menos dos días a la semana para evitar dependencia; tomar un vaso al día sin interrupción ya es considerado por algunos un alcoholismo leve, pero tolerable).

159.             El nivel tolerable es menor en mujeres que en hombres, puede ser la mitad.

160.             El consumo ocasional de otras bebidas alcohólicas en pequeña cantidad suele no ser dañino; pero hay estudios que asocian todo consumo de alcohol a una reducción de la esperanza de vida, y también a un aumento de grasa en el hígado y de colesterol malo y glucosa en la sangre.

161.             Es adecuado el consumo limitado de vinagre, mejor de manzana o el tinto de vino, pero, para aderezos, siempre es preferible el limón.

162.             Es aceptable consumir muy pequeñas cantidades de encurtidos, en particular pepinillos, siempre que se tenga en general una dieta baja en sal.

 

XV.        Los mayores enemigos

163.             Lo más nocivo, en caso de consumo regular, es el azúcar refinada (incluida la rubia), cuyas calorías son calificadas como vacías, por carecer de vitaminas, minerales y fibra.

164.             Es dañino el consumo regular de bebidas con azúcar o con edulcorantes químicos, y no son saludables las gaseosas, colas o carbonatadas; las peores son las light, que inducen a tomar más y a descuidar otros aspectos de la alimentación, además de tener por lo general edulcorantes artificiales.

165.             La sal es indispensable en muy pequeña cantidad, entre dos y tres gramos al día (una cucharita contiene unos 6 gramos, lo máximo permisible); es muy dañina en exceso, por lo que es generalmente muy negativo echar sal adicional a los platos; es útil no tener salero en la mesa.

166.             Es mejor la sal marina no refinada, y es positivo alternar ésta o la sal industrial con la sal de mina).

167.             La sal en exceso es adictiva, lo que lleva a la mayoría de la población a un sobreconsumo, que además induce la ingesta de más líquidos, en muchos casos poco saludables.

168.             En la mayor parte de la comida industrial, desde pan hasta conservas y comidas preparadas, hay un exceso de sal; en las etiquetas de alimentos la mención a la sal es sustituida por su principal componente, el sodio, para confundir a los compradores y consumidores sin incurrir en una mentira; la cantidad de sodio, multiplicada por 2.5, da más o menos la cantidad de sal.

169.             Es dañino el consumo excesivo de condimentos muy picantes, que puede causar graves daños al sistema digestivo, en especial a las mucosas del esófago y estómago.

170.             Está comprobado que algunos transgénicos causan daños a la salud de al menos algunos consumidores, y no está comprobada la inocuidad de otros (además de efectos negativos para la agricultura orgánica y para la convencional más responsable, así como para el ambiente); hacemos bien en aplicar el principio de precaución.

171.             También hay comida chatarra con ingredientes orgánicos, por ello menos dañina; pero no puede ser base de una buena alimentación.

172.             Las personas con intolerancias o alergias tienen que identificar a sus peores enemigos específicos.

173.             Un gran enemigo de la salud son también otras costumbres alimentarias inadecuadas o perniciosas: comer demasiado rápido sin masticar bien ni saborear cada bocado; combinar el consumo de alimentos, peor si son ricos en azúcar y sal, con actividades como el cine, ver televisión, usar computadora o conversar; hacer dieta intensa; tratar de compensar situaciones de estrés, disgustos, aburrimiento, preocupaciones o depresión con comida.

174.             La mala alimentación induce atrofia de los sentidos del gusto y del olfato, lo que a muchas personas les dificulta o impide apreciar las características de la comida saludable, que a su vez contribuye a perpetuarla, lo que exige su paciente recuperación.

175.             Es recomendable ir cambiando las costumbre alimentarias poco a poco, pero de manera sistemática, para facilitar su asunción plena (aunque aceptando, por circunstancias, o concediéndose, por placer, excepciones ocasionales).

 

ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PARTE 7/ Alfredo Stecher

 

XII.         La leche

121.             Después de dejar la leche materna, el ser humano no necesita leche en absoluto; con mucha frecuencia no la digiere bien y alrededor de un 70% de la población mundial no tolera bien la leche y sus derivados, en particular la vacuna, por falta o insuficiencia de la enzima lactasa en el intestino delgado para digerir la lactosa, un azúcar, lo que aumenta con la edad.

122.              Esto se debe principalmente a factores genéticos y es mucho más frecuente e intenso en personas de origen étnico asiático oriental, africano o indígena, pueblos que no tienen una larga tradición de consumo de lácteos, en particular vacunos (excepto dos tribus africanas); los efectos dependen en muchos casos de la cantidad de lactosa ingerida.

123.             La intolerancia puede tener diferentes grados; en caso de intolerancia leve se puede consumir muy pequeñas cantidades de leche, pequeñas cantidades de algunos quesos madurados, yogures y probióticos, y productos con leche como aditivo.

124.             En muchas personas toma años en manifestarse con claridad, y los síntomas no permanentes pueden demorar horas en aparecer después de cada consumo de lactosa; incluso personas que toleraron bien la leche en su juventud pueden perder esa capacidad en la temprana adultez.

125.             Puede producirse también o acentuarse temporalmente por enfermedades intestinales -como la celiaquía e infecciones-, por analgésicos, antiinflamatorios y antibióticos, y por desnutrición.

126.             La intolerancia a la leche vacuna, según su intensidad, puede producir malestar digestivo, como flatulencia, diarrea o estreñimiento, acidez, náuseas, erupciones cutáneas, asma, dolores de cabeza, y puede afectar el crecimiento.

127.             El diagnóstico clínico de la intolerancia a la lactosa no es fácil, por su sintomatología difusa, común a muchos malestares, y los médicos tienden a subestimarla.

128.             Al tener de manera sostenida alguno o varios de los síntomas de intolerancia, y/o al aparecer o aumentar horas después de ingerir lácteos, sin otra causa aparente, es aconsejable un autodiagnóstico con un período de al menos una semana de no ingerir ningún tipo de lácteos o de alimentos con algo de lácteos, sin ningún otro cambio en la dieta y estilo de vida, para ver si los síntomas continúan; también en esto el efecto positivo puede deberse en algunas personas a la expectativa de sentirse mejor.

129.             Personas que por su entorno tienen dificultad para evitar el consumo de productos con lactosa pueden tomar lactasa en tabletas o píldoras –pero no todas las toleran bien.

130.             Algunas personas tienen alergia a alguna proteína de los lácteos, una reacción inmunológica, que puede manifestarse en problemas cutáneos, digestivos o respiratorios; en casos extremos puede llegar a shock anafiláctico.

131.             La intolerancia y la alergia no extremas tienen efectos muy molestosos, pero no conducen a enfermedades graves.

132.             Para quienes tienen intolerancia fuerte o alergia a la leche, es importante recordar que también se encuentra lácteos con lactosa en helados, chocolates, suplementos alimenticios, cereales industriales para desayuno, entre otros, y saber que también los hay como aditivos en derivados cárnicos (como las salchichas y otros embutidos), en pan de molde, margarinas, pasteles, purés envasados, otras golosinas, entre otros.

133.             La leche de cabra y la de oveja, y sus derivados, son de más fácil digestión que la de vaca, tanto de las proteínas como de las grasas, con muchos otros nutrientes importantes, lo que además hace algo más tolerable su también alto nivel de lactosa.

134.             La leche contiene mayor cantidad de calcio pero menos asimilable que la de muchas verduras, y, por la acidificación que produce, el cuerpo retira parte del calcio de los huesos para neutralizarla, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.

135.             El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio; también lo facilita el ácido cítrico.

136.             El exceso de fósforo dificulta la absorción del calcio, en especial el contenido en embutidos, algunos quesos, especialmente los fundidos, gaseosas/colas y comida rápida (fast food); también la dificultan, el azúcar y la proteína animal, el exceso de sal, el café, cacao, nicotina y alcohol aumentan la excreción con la orina.

137.             Los fosfatos en verduras son menos asimilables que los artificiales en productos industriales y comida rápida.

138.             Tienen calcio fácilmente asimilable, en alta proporción, algunas algas, sardinas y anchovetas, zapallo/calabazas, legumbres, coles, brócoli, brotes de alfalfa, quinua y kiwicha/amaranto, mariscos, pulpo, almendras, higos secos, pasas, camote, las verduras de color verde oscuro (poro, lechugas, perejil, cebollita china/cebollín, llantén, diente de león, ortiga, chía, sésamo, agua mineral (mejor natural y no gasificada), naranjas, semillas de sésamo; también contiene algo de calcio el agua de llave/caño, como lo evidencia el sarro en las teteras.

139.             La mal llamada leche de soya –porque no es una leche- no es una buena alternativa.

 

XIII.       Frutas y verduras

140.             Las frutas y verduras son otra fuente básica de almidones y fibra, más algo de proteínas, y muy importantes suministradores de vitaminas, minerales básicos y oligoelementos, tanto más mientras más frescas y menos procesadas son; además propician la saciedad.

141.             Incluso muchas verduras que acostumbramos cocinar pueden ser consumidas crudas, pero en algunos casos un procesamiento térmico mínimo facilita la digestión y algunos nutrientes lo necesitan para su plena expresión (como el licopeno de tomates, más efectivo cuando son cocidos y consumidos conjuntamente con grasas, por ejemplo, un poco de aceite de oliva).

142.             Si bien la manzana cruda, especialmente la rallada, es buena contra la diarrea, cuando es cocida, en particular la cocción concentrada de la cáscara (reducción del agua a la mitad), es buena contra estreñimiento - también, y aún mejor, la papaya cruda.

143.             El tomate y la manzana son claros ejemplos de que los efectos de alimentos cocidos y crudos no son iguales.

144.             Muchas hojas de verduras que acostumbramos botar son perfectamente comestibles y altamente nutritivas –si no están marchitas, todas, pero en especial, las más tiernas-, con sustancias como fibra, clorofila, vitamina C, calcio, hierro y magnesio (por ejemplo, las del apio, de la betarraga, de la zanahoria, del rábano/rabanito).

145.             También lo son muchas hierbas silvestres, en especial el diente de león y llantén (en ensaladas o cocidos) y la ortiga (cocida), y muchos pétalos de flores o flores enteras; el llantén tiene muchas propiedades medicinales importantes.

146.             Es más saludable, en ese orden, la fruta entera o en trozos, en lo posible con cáscara, en segundo lugar, la licuada no pasada por cedazo o colador, y, a distancia, la colada, la cocida, la embotellada o en conserva; no son saludables las bebidas de frutas de sobre, o, peor, de sabor a fruta –por sustancias artificiales, aunque figure que son idénticas al original.

147.             Tomar más de dos o tres vasos grandes de fruta licuada puede ser dañino y, para diabéticos, cualquier cantidad, si es tomada rápidamente.

148.             Es más saludable ingerir la fruta antes de la comida o entre comidas (media hora antes o varias horas después) – así se facilita la absorción de sus nutrientes y no interfiere con la digestión de otros alimentos –por complejidad y por fermentación.

149.             No conviene comer simultáneamente la versión cruda y la cocida de la misma fruta.

150.             Las variedades criollas suelen tener una menor proporción de azúcar y mayor de otros nutrientes, además de un sabor y aroma más intensos, especialmente las orgánicas.

 

ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PARTE 6 / Alfredo Stecher

 

1. Vitaminas, minerales básicos, oligoelementos y suplementos

1. El cuerpo necesita vitaminas (sustancias orgánicas muy diversas), catalizadoras de muchos procesos, y, en personas sanas (excepto durante embarazo, a veces en infancia o por edad avanzada), puede obtener todas de una alimentación variada, equilibrada y adecuadamente procesada, si contiene una elevada proporción de alimentos naturales e integrales; o producirlas, en el caso de la D, con una exposición moderada al sol (no en horas de mayor intensidad), sin bloqueador (requiriendo siempre un suministro adicional desde alimentos).
2. Las vitaminas son los nutrientes más susceptibles de ser destruidos, al menos en parte, o deteriorados, debido al procesamiento o al paso del tiempo (por luz u oxidación), por lo que vale para ellas, especialmente, el usar los métodos de preparación más rápidos y a menor temperatura; incluso la congelación afecta algo a algunas vitaminas.
3. Sugerencias adicionales: en caso de cocción, introducir los alimentos recién cuando el agua ya está en ebullición, por el mínimo tiempo necesario; reducir lo más posible el tiempo entre la preparación y el consumo de un alimento, en especial si se trata de jugos o zumos, y ensaladas.
4. Los suplementos de vitaminas y otros elementos artificiales pueden ser beneficiosos, temporalmente, en caso de avitaminosis (insuficiencia de alguna/s vitamina/s) a causa de enfermedades o en caso de alimentación inadecuada, y, de manera continua, en la tercera edad; pero en personas sanas, con alimentación saludable, son normalmente innecesarios y a veces perjudiciales (no solo para el bolsillo).
5. El consumo excesivo, hipervitaminosis, prácticamente imposible con solo alimentación natural, puede ser muy dañino y, en extremos, hasta mortal, especialmente en el caso de las vitaminas liposolubles, como la A y la D, cuyo exceso es acumulado y no excretado.
6. Las vitaminas hidrosolubles, C y el complejo de vitaminas B, no son almacenadas por el cuerpo (excepto B12 por algunas personas) y se requiere de un suministro más o menos constante, pero en cantidades muy pequeñas; una dieta variada de productos, integrales y frescos, las tiene normalmente en cantidades suficientes o incluso mucho mayores de las necesidades diarias (lo que no es problema).
7. El contenido en vitaminas de las frutas suele ser más alto en las cáscaras, lo que hace aconsejable incluirlas, en lo posible, en el consumo (siempre que no tengan exceso de residuos de pesticidas); eso vale también para la papa de recolección reciente y algunas verduras (otra buena razón para preferir los orgánicos).
8. Es más alto el contenido de vitamina C en frutas maduras, mucho mejor si han sido cosechadas ya o casi maduras, lo que es mucho más probable si son de estación; pero la calidad nutricional disminuye con un exceso de maduración.
9. La vitamina D regula niveles y metabolismo de calcio y fósforo y es importante para el sistema inmunológico; su deficiencia puede llevar a raquitismo en la infancia y a osteoporosis en la adultez; es la vitamina en que es más probable tener una deficiencia, en personas que no tienen mayor actividad al aire libre.
10. Las mayores fuentes de vitamina D, además del efecto de la luz solar, son los pescados grasos, algunos mariscos (ostras, camarones, langostinos), hígado, yema de huevo, quesos, algunos hongos (en especial shitake, los champiñones en pequeña cantidad).
11. Los minerales no se descomponen por el procesamiento, pero pueden encontrarse en forma más o menos absorbible según las sustancias en las que se encuentran o con las que son combinados.
12. Los minerales básicos, en el sentido de mayor presencia cuantitativa en el cuerpo, son calcio, hierro, sodio, potasio, fósforo, magnesio y cloro, que también son los que mayor suministro cuantitativo requieren, salvo el hierro.
13. Los oligoelementos minerales esenciales son azufre, cobalto, cobre, cromo, flúor, manganeso, molibdeno, níquel, selenio, silicio, vanadio, yodo y zinc; hay otros no confirmadamente esenciales y, en general, se sabe muy poco sobre su rol exacto en el cuerpo.
14. Una dieta variada proporciona por lo general todos los minerales básicos y oligoelementos que necesitamos, pero puede haber insuficiente presencia o problemas de absorción de algunos, en especial del hierro (ver más adelante).
15. En momentos de estrés físico perdemos una parte de los minerales acumulados, a través del sudor, y necesitamos reponerlos; eliminamos constantemente sodio y potasio por la orina; el hierro lo perdemos al sangrar.
16. Una buena fuente complementaria de minerales básicos y oligoelementos, además de proteínas, grasas omega y vitaminas, son las semillas de zapallo/calabaza crudas, sin su cáscara, si tienen –enteras masticadas o molidas poco antes del consumo- o ligeramente tostadas; también las algas, en particular el cochayuyo (con minerales y vitaminas, además proteínas, carbohidratos y fibra), recomendables como complemento alimenticio (con algunas contraindicaciones como problemas con la tiroides y del sistema inmunológico, o antes de operaciones –al igual que la aspirina).
17. El calcio y el fósforo son vitales para los huesos y dientes, así como en otras funciones; el calcio puede ser obtenido de legumbres, pescados con sus espinas (sardinas, anchovetas, salmón), mariscos, verduras (col, cebolla, berro, brócoli), yema de huevo, frutos secos, derivados lácteos, semillas de calabaza/zapallo, también del agua no filtrada (como lo evidencia el sarro, pero absolutamente insuficiente como fuente); la absorción del calcio es facilitada por la vitamina C (también por eso son importantes las gotitas de limón).
18. Obtenemos fósforo en pescados, carne, aves, huevo, cereales, legumbres y lácteos.
19. Encontramos potasio, esencial para huesos y músculos y muchas otras funciones, en mariscos, la mayoría de las frutas, en especial en plátanos/bananos, tomates, en frejoles, lentejas, arvejas y pallares, frutos secos, hierbas deshidratadas, palta/aguacate, camotes, champiñones, ajo y en gran parte de otros alimentos habituales; la betarraga, cocida o cruda (rallada), contiene mucho potasio y otros minerales, pero absorbe más pesticidas, por lo que es especialmente importante que sea orgánica.
20. La ingesta de sal, indispensable pero que se recomienda sea baja, proporciona suficiente sodio y cloro.
21. El magnesio es fundamental en el sistema óseo y dental y en muchas reacciones bioquímicas básicas, y lo podemos obtener de arvejas y frejoles, cereales integrales, quinua y kiwicha/amaranto andino, semillas de calabaza/zapallo, sésamo, verduras de hoja, palta/aguacate, cacao, ortiga, en frutas como plátanos/bananos, semillas de sandía (masticadas, molidas o cocidas), higos, dátiles, kiwi, chancaca/panela, derivados lácteos.
22. En resumen, casi cualquier combinación de alimentos saludables termina dándonos todos los minerales básicos que necesitamos, y, de paso, con ellos, los oligoelementos; los alimentos no mencionados también los tienen, por lo general, pero en menor cantidad.
     

1. La anemia y el hierro

1. La anemia causada por insuficiente consumo de alimentos con hierro biodisponible, o por problemas de absorción y/o por enfermedades o pérdidas de sangre, es el desorden nutricional crónico más frecuente y más pernicioso para el crecimiento, la actividad mental, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y diversas otras funciones, y reduce la vitalidad y la capacidad de trabajo; a mayor deficiencia de hierro se tiene más somnolencia crónica, apatía, sensaciones de desmayo y de frío, disminución del umbral de dolor.
2. Las mujeres necesitan más hierro que los hombres, por la menstruación, y aún más durante el embarazo.
3. Por ello es fundamental incluir en la dieta alimentos con alto contenido de hierro absorbible, combinados con otros que contienen vitamina C, que facilita la absorción, y evitando lo más posible el consumo simultáneo de lácteos, té, café o cocoa cargados, gaseosas y salvado, que dificultan su absorción.
4. La absorción del hierro es mayor de alimentos animales que vegetales, pero el de procedencia vegetal puede ser suficiente.
5. Los alimentos con buena biodisponibilidad de hierro son todo tipo de carnes y vísceras, en especial hígado de cualquier animal, sangre, quinua y kiwicha/amaranto andino, lentejas, garbanzos, frejoles, sardinas y anchovetas, mariscos de concha, pavo, cuy, castañas amazónicas; luego otras legumbres, tomates, papas, sandías, frutas deshidratadas (pasas, ciruelas), avena, maíz choclo, otros cereales realmente integrales, semillas de calabazas/zapallos, brócoli, verduras verdes (no espinaca, con hierro de difícil absorción, a pesar de su mito), perejil, aves y muchas otras frutas, con menor proporción pero buena absorción del hierro que contienen.
6. En personas sanas los suplementos de hierro, en dosis exactas, deben ser solo un complemento ocasional, salvo para personas de tercera edad, que pueden requerirlo de manera permanente; el exceso de hierro, derivado de suplementos, puede ser muy perjudicial.
7. Es importante tener en cuenta que el jugo de los cítricos, incluido el del limón, es un eficaz antiácido, pues al entrar al estómago provoca una reacción alcalina, a diferencia de la leche, que provoca una reacción ácida, reforzando la acidez.
    

1. Las carnes y huevos

1. En general es especialmente positiva la carne de pescado (es bueno consumirla un mínimo de dos veces por semana), que además compensa al menos en parte el habitual y dañino exceso de ácido graso omega 6 (también indispensable), con el por lo general muy deficitario omega 3 (que interactúan).
2. A diferencia de otros alimentos, a falta de pescado fresco, el de conserva suele ser una buena opción, en especial la anchoveta, la sardina y el jurel, pero también el atún (deberían ser al agua, no con aceite, o eliminando éste lo más posible, y enjuagando para eliminar el exceso de sal).
3. No hay razón para no comer pescado en la noche.
4. El consumo continuo de huevos (mejor, de corral), con interrupción de al menos un día cada semana, es saludable –mejor cuanto menos cocidos o fritos.
5. El consumo limitado de carnes, como agregado, no como parte principal de la comida, puede ser beneficioso, también, solo ocasionalmente, el de carnes rojas.
6. Las aves tienen menos toxinas, pero el consumo de aves de granja industrial no debería ser diario; el pavo es nutricionalmente superior (en ambos es mejor no consumir la piel).
7. Los productos cárnicos, como los diversos tipos de embutidos o salchichas, son mucho menos positivos que la carne fresca y con frecuencia bastante negativos, en especial por sus aditivos, pero también por el procesamiento, por lo que conviene evitar o reducir su consumo.
8. El consumo ocasional de vísceras y derivados de la sangre de animales alimentados con pastura y no estabulados permanentemente, en especial los órganos, es un complemento positivo; es particularmente provechoso el hígado, por su muy alto contenido de hierro absorbible, además de vitamina A y otros nutrientes esenciales.
9. En los alimentos de origen animal es especialmente importante que sean orgánicos o al menos de crianzas en las condiciones más naturales posibles.

 

ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PARTE 5 / Alfredo Stecher

1. Las proteínas

1. Las proteínas (cadenas de aminoácidos) son fundamentales para la estructura (principal componente de las células), regulación, defensa y otras funciones del cuerpo; las hay valiosas y en cantidades significativas, no solo en las carnes y leche sino también en huevos, legumbres, cereales integrales, cereales andinos, papas, camotes, castañas amazónicas (nueces del Brasil), nueces, almendras, algas (en particular el cochayuyo), granos germinados, chía y muchos otros productos, incluidas algunas frutas y hortalizas.
2. Al combinar, en particular cereales integrales con legumbres, en una comida o durante el día, los alimentos de origen vegetal pueden generar proteínas completas, como las de alimentos de origen animal, sin las toxinas de éstos (lo que hacen viables la alimentación vegetariana y la vegana -ésta mucho más complicada en cuanto evitar carencias de nutrientes esenciales, especialmente para niños).
3. Los seudocereales y cereales andinos (quinua, cañihua -su pariente cercano-y kiwicha/amaranto andino) contienen los aminoácidos considerados esenciales para los humanos en la alimentación (por no poder ser producidos por nuestros cuerpos), en alto porcentaje, además de grasas y minerales importantes, y no tienen gluten, por lo que son alimentos sobresalientes.
4. Muchos insectos y larvas tienen un alto nivel de proteínas de fácil absorción, y muchos otros nutrientes, también hierro –importante donde se acostumbra consumirlos o hay disposición para probarlos.
5. La soya destaca por su alto contenido proteico y de otros nutrientes, y su bajo precio, pero su inocuidad es fundamentadamente controvertida, por problemas para su asimilación y por efectos hormonales, además de ser en general transgénica, con muchos residuos de pesticidas, por lo que no es una opción saludable; tampoco la mal llamada leche de soya, en particular para niños y adolescentes.
6. Pero hay modos de preparación de la soya que la hacen más tolerable para el cuerpo, y, al parecer, beneficiosa como complemento alimenticio, gracias a largos procesos de fermentación, como el tofu y el miso; en suplementos alimenticios industriales también es de más fácil asimilación, pero de todos modos implica una carga mayor para el hígado que otros alimentos, lo que aconseja limitar la cantidad de ingesta y evitar el consumo frecuente y prolongado.
7. El gluten es una combinación de proteínas -no esenciales para el ser humano-, parte importante de las proteínas del trigo, cebada, centeno o avena, que, por causas genéticas, son tóxicas para algunas personas, provocando trastornos, principalmente de tipo autoinmune, como la enfermedad celíaca, que se estima afecta comprobadamente a un 1% de la población en Europa y Estados Unidos, o la sensibilidad no celíaca, con síntomas parecidos pero no reacción autoinmune, o alergia, éstas probablemente menos de un 1%.
8. La enfermedad celíaca, producción de anticuerpos que atacan las paredes intestinales e interfieren con la absorción de alimentos, lo que a su vez favorece y agrava otras enfermedades, se manifiesta con todos o algunos síntomas como diarreas -pero también estreñimiento-, gases, dolores articulares, alteraciones cutáneas, anemia, cansancio, dificultad de concentrarse y trastornos sicológicos como ánimo cambiante hasta depresión, trastornos del sueño, jaquecas y migrañas, pérdida de peso, sistema inmunológico debilitado que favorece aparición de enfermedades.
9. El mayor problema de la intolerancia al gluten es que sus síntomas se confunden con los de otras intolerancias y enfermedades, salvo en bebes al momento de iniciar alimentos con gluten, y que sigue teniendo nula o insuficiente atención de muchos médicos.
10. El diagnóstico seguro requiere de pruebas de sangre y, si son positivas, biopsia del duodeno para confirmar, pero una persona que tenga varios de los síntomas, incluso intermitentes y cambiantes, y sin otras causas evidentes, puede avanzar un autodiagnóstico con períodos de varias semanas sin alimentos con gluten para detectar una posible relación, y evitar el gluten por completo si la diferencia es notoria (es posible que se produzca un efecto nocebo, lo contrario de placebo, que también lleva a mejora por mecanismos sicológicos); la ausencia de síntomas no significa que la enfermedad esté curada, pero sí una evolución menos dañina.
11. Como es complicada y más costosa la alimentación sin gluten, es conveniente hacer un diagnóstico médico para no asumirla innecesariamente.
12. El gluten es de difícil digestión para muchas personas que no tienen la intolerancia, de modo que conviene en general disminuir la ingesta de alimentos con gluten, en especial de trigo (que lo contiene más y contiene además otras sustancias que pueden provocar sensibilidad).
13. Contienen gluten incluso productos de cereales sin gluten, como arroz y maíz, por agregados para su procesamiento y apariencia, y la cerveza y diversos licores (en discusión si lo contiene el whiskey).
14. Las manifestaciones de intolerancia en muchas personas aumentan con un incremento de la ingesta, pero, como se puede manifestar incluso con cantidades ínfimas de gluten, en particular la alergia, hay que considerar que solo insumos integrales sin gluten garantizan que no haya gluten agregado intencional- o accidentalmente; recientemente hay indicaciones oficiales voluntarias en diversos países para que la industria etiquete como libre de gluten, cuando realmente lo pueden garantizar.
     

1. Las grasas

1. El cuerpo requiere grasas naturales ¡tanto insaturadas como saturadas!, incluido el colesterol, pero se debe reducir (o eliminar) el consumo de las saturadas –de origen animal- y eliminar el de grasas trans (incluso prohibidas en algunos lugares).
2. Las grasas no desnaturalizadas por refinación son importantes por muchos micronutrientes, incluidas las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), o por permitir absorberlas para las células del sistema nervioso y cerebro y para muchas otras funciones.
3. El colesterol es elemento estructural de las células, fundamental para el sistema nervioso, precursor de la vitamina D, de hormonas y de las sales biliares.
4. El colesterol llamado malo no proviene principalmente de alimentos con colesterol sino que también es fabricado por el cuerpo, y es malo cuando, debido a un metabolismo dañado por mala nutrición u otros factores, excede la cantidad que el cuerpo sí necesita, lo que es generado principalmente por las grasas hidrogenadas de los alimentos industriales.
5. Las grasas trans son las producidas por frituras, por horneado a altas temperaturas (especialmente en galletas, snacks y costras de pan, también en el concolón del arroz) y por hidrogenación (margarinas); las grasas trans comienzan a ser producidas a partir de los 150 grados, con aumento rápido a medida que aumenta la temperatura.
6. Todo aceite pierde sus cualidades nutricionales y se vuelve progresivamente tóxico cuando se oscurece por la temperatura y cuando se enrancia (y adquiere un sabor feo).
7. La mantequilla, preferentemente sin sal (en particular la artesanal), es mucho menos nociva que las margarinas, y, en pequeñas cantidades, puede ser beneficiosa, por ser la grasa animal más integral y de más fácil digestión; hasta la manteca es menos nociva que las margarinas, aunque en mucho menor grado que la mantequilla.
8. Las mejores grasas son las de aceites obtenidos por prensado en frío, como el aceite de oliva virgen extra –mejor extra virgen- y el de coco (no confundir con el de palma aceitera, junto con el de soya el más usado en el mundo).
9. Es importante aumentar el consumo de grasas Omega 3, porque la alimentación occidental moderna contiene un exceso de Omega 6, en una proporción que puede llegar hasta 20:1 en cada persona, cuando recientes investigaciones recomiendan un máximo de 2-4:1, con 1:1 como óptimo; esta desproporción propicia el sobrepeso, favorece las inflamaciones y contribuye al desarrollo de muchas enfermedades graves, en especial cardiacas, presión elevada y reumáticas, incluso depresión.
10. Como es prácticamente imposible alcanzar esa proporción, excepto en pueblos de pescadores artesanales, tiene sentido tomar un suplemento de Omega 3 (cápsulas de aceite de pescado, mejor de krill), además de preferir carne de animales que pastean o se alimentan de alfalfa, y huevos de corral, para reducir lo más posible la desproporción.
11. El de lejos mayor aporte de Omega 3 en proporción a lo consumido lo obtenemos de los pescados azules -anchoveta, sardina, caballa, jurel, bonito, atún-, en menor medida salmón y trucha.
12. Es importante que el suplemento de Omega 3 sea de calidad garantizada y lo más fresco posible, ya que se enrancia bastante rápido – no exceder plazo de vencimiento.
13. El exceso de Omega 6 proviene principalmente de los aceites refinados (el de lejos peor, de girasol –con una proporción de 122:1-, luego los de maíz, soya y palma, pero también de los cereales –alrededor de 10:1- (de los que nos resulta difícil prescindir) y, en menor medida, de las carnes de animales con crianza industrial; la quinua contiene mucho Omega 6 y poco Omega 3 (10:1), pero por sus demás cualidades es de todos modos muy recomendable.
14. También a este respecto es fundamental aumentar el peso de los vegetales en nuestra comida, ya que, si bien su aporte de Omega 3 no es alto, está más o menos en cantidad similar al de Omega 6 y, en varios, es mucho más alto, lo que ayuda a mejorar el balance general; en particular tienen esa característica las coles y sus parientes, el poro, la espinaca, los rabanitos, la papaya, y, en menor medida, pero siempre con relación favorable, la papa, pepinillo, plátano y piña; una altísima proporción de Omega 3 lo tienen el sacha inchi y la chía.
15. Conviene evitar o reducir lo más posible el uso de aceites refinados y el de margarinas (éstas, como excepción, para frituras, si, por costo, no se dispone de una alternativa mejor).
16. No se debe reutilizar el aceite, manteca o margarina usados en frituras y hay que evitar las partes del producto carbonizadas por horneado, tostado, brasa o parrilla, también el concolón quemado (aunque sean ricas).