ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PARTE 5 / Alfredo Stecher

1. Las proteínas

1. Las proteínas (cadenas de aminoácidos) son fundamentales para la estructura (principal componente de las células), regulación, defensa y otras funciones del cuerpo; las hay valiosas y en cantidades significativas, no solo en las carnes y leche sino también en huevos, legumbres, cereales integrales, cereales andinos, papas, camotes, castañas amazónicas (nueces del Brasil), nueces, almendras, algas (en particular el cochayuyo), granos germinados, chía y muchos otros productos, incluidas algunas frutas y hortalizas.
2. Al combinar, en particular cereales integrales con legumbres, en una comida o durante el día, los alimentos de origen vegetal pueden generar proteínas completas, como las de alimentos de origen animal, sin las toxinas de éstos (lo que hacen viables la alimentación vegetariana y la vegana -ésta mucho más complicada en cuanto evitar carencias de nutrientes esenciales, especialmente para niños).
3. Los seudocereales y cereales andinos (quinua, cañihua -su pariente cercano-y kiwicha/amaranto andino) contienen los aminoácidos considerados esenciales para los humanos en la alimentación (por no poder ser producidos por nuestros cuerpos), en alto porcentaje, además de grasas y minerales importantes, y no tienen gluten, por lo que son alimentos sobresalientes.
4. Muchos insectos y larvas tienen un alto nivel de proteínas de fácil absorción, y muchos otros nutrientes, también hierro –importante donde se acostumbra consumirlos o hay disposición para probarlos.
5. La soya destaca por su alto contenido proteico y de otros nutrientes, y su bajo precio, pero su inocuidad es fundamentadamente controvertida, por problemas para su asimilación y por efectos hormonales, además de ser en general transgénica, con muchos residuos de pesticidas, por lo que no es una opción saludable; tampoco la mal llamada leche de soya, en particular para niños y adolescentes.
6. Pero hay modos de preparación de la soya que la hacen más tolerable para el cuerpo, y, al parecer, beneficiosa como complemento alimenticio, gracias a largos procesos de fermentación, como el tofu y el miso; en suplementos alimenticios industriales también es de más fácil asimilación, pero de todos modos implica una carga mayor para el hígado que otros alimentos, lo que aconseja limitar la cantidad de ingesta y evitar el consumo frecuente y prolongado.
7. El gluten es una combinación de proteínas -no esenciales para el ser humano-, parte importante de las proteínas del trigo, cebada, centeno o avena, que, por causas genéticas, son tóxicas para algunas personas, provocando trastornos, principalmente de tipo autoinmune, como la enfermedad celíaca, que se estima afecta comprobadamente a un 1% de la población en Europa y Estados Unidos, o la sensibilidad no celíaca, con síntomas parecidos pero no reacción autoinmune, o alergia, éstas probablemente menos de un 1%.
8. La enfermedad celíaca, producción de anticuerpos que atacan las paredes intestinales e interfieren con la absorción de alimentos, lo que a su vez favorece y agrava otras enfermedades, se manifiesta con todos o algunos síntomas como diarreas -pero también estreñimiento-, gases, dolores articulares, alteraciones cutáneas, anemia, cansancio, dificultad de concentrarse y trastornos sicológicos como ánimo cambiante hasta depresión, trastornos del sueño, jaquecas y migrañas, pérdida de peso, sistema inmunológico debilitado que favorece aparición de enfermedades.
9. El mayor problema de la intolerancia al gluten es que sus síntomas se confunden con los de otras intolerancias y enfermedades, salvo en bebes al momento de iniciar alimentos con gluten, y que sigue teniendo nula o insuficiente atención de muchos médicos.
10. El diagnóstico seguro requiere de pruebas de sangre y, si son positivas, biopsia del duodeno para confirmar, pero una persona que tenga varios de los síntomas, incluso intermitentes y cambiantes, y sin otras causas evidentes, puede avanzar un autodiagnóstico con períodos de varias semanas sin alimentos con gluten para detectar una posible relación, y evitar el gluten por completo si la diferencia es notoria (es posible que se produzca un efecto nocebo, lo contrario de placebo, que también lleva a mejora por mecanismos sicológicos); la ausencia de síntomas no significa que la enfermedad esté curada, pero sí una evolución menos dañina.
11. Como es complicada y más costosa la alimentación sin gluten, es conveniente hacer un diagnóstico médico para no asumirla innecesariamente.
12. El gluten es de difícil digestión para muchas personas que no tienen la intolerancia, de modo que conviene en general disminuir la ingesta de alimentos con gluten, en especial de trigo (que lo contiene más y contiene además otras sustancias que pueden provocar sensibilidad).
13. Contienen gluten incluso productos de cereales sin gluten, como arroz y maíz, por agregados para su procesamiento y apariencia, y la cerveza y diversos licores (en discusión si lo contiene el whiskey).
14. Las manifestaciones de intolerancia en muchas personas aumentan con un incremento de la ingesta, pero, como se puede manifestar incluso con cantidades ínfimas de gluten, en particular la alergia, hay que considerar que solo insumos integrales sin gluten garantizan que no haya gluten agregado intencional- o accidentalmente; recientemente hay indicaciones oficiales voluntarias en diversos países para que la industria etiquete como libre de gluten, cuando realmente lo pueden garantizar.
     

1. Las grasas

1. El cuerpo requiere grasas naturales ¡tanto insaturadas como saturadas!, incluido el colesterol, pero se debe reducir (o eliminar) el consumo de las saturadas –de origen animal- y eliminar el de grasas trans (incluso prohibidas en algunos lugares).
2. Las grasas no desnaturalizadas por refinación son importantes por muchos micronutrientes, incluidas las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), o por permitir absorberlas para las células del sistema nervioso y cerebro y para muchas otras funciones.
3. El colesterol es elemento estructural de las células, fundamental para el sistema nervioso, precursor de la vitamina D, de hormonas y de las sales biliares.
4. El colesterol llamado malo no proviene principalmente de alimentos con colesterol sino que también es fabricado por el cuerpo, y es malo cuando, debido a un metabolismo dañado por mala nutrición u otros factores, excede la cantidad que el cuerpo sí necesita, lo que es generado principalmente por las grasas hidrogenadas de los alimentos industriales.
5. Las grasas trans son las producidas por frituras, por horneado a altas temperaturas (especialmente en galletas, snacks y costras de pan, también en el concolón del arroz) y por hidrogenación (margarinas); las grasas trans comienzan a ser producidas a partir de los 150 grados, con aumento rápido a medida que aumenta la temperatura.
6. Todo aceite pierde sus cualidades nutricionales y se vuelve progresivamente tóxico cuando se oscurece por la temperatura y cuando se enrancia (y adquiere un sabor feo).
7. La mantequilla, preferentemente sin sal (en particular la artesanal), es mucho menos nociva que las margarinas, y, en pequeñas cantidades, puede ser beneficiosa, por ser la grasa animal más integral y de más fácil digestión; hasta la manteca es menos nociva que las margarinas, aunque en mucho menor grado que la mantequilla.
8. Las mejores grasas son las de aceites obtenidos por prensado en frío, como el aceite de oliva virgen extra –mejor extra virgen- y el de coco (no confundir con el de palma aceitera, junto con el de soya el más usado en el mundo).
9. Es importante aumentar el consumo de grasas Omega 3, porque la alimentación occidental moderna contiene un exceso de Omega 6, en una proporción que puede llegar hasta 20:1 en cada persona, cuando recientes investigaciones recomiendan un máximo de 2-4:1, con 1:1 como óptimo; esta desproporción propicia el sobrepeso, favorece las inflamaciones y contribuye al desarrollo de muchas enfermedades graves, en especial cardiacas, presión elevada y reumáticas, incluso depresión.
10. Como es prácticamente imposible alcanzar esa proporción, excepto en pueblos de pescadores artesanales, tiene sentido tomar un suplemento de Omega 3 (cápsulas de aceite de pescado, mejor de krill), además de preferir carne de animales que pastean o se alimentan de alfalfa, y huevos de corral, para reducir lo más posible la desproporción.
11. El de lejos mayor aporte de Omega 3 en proporción a lo consumido lo obtenemos de los pescados azules -anchoveta, sardina, caballa, jurel, bonito, atún-, en menor medida salmón y trucha.
12. Es importante que el suplemento de Omega 3 sea de calidad garantizada y lo más fresco posible, ya que se enrancia bastante rápido – no exceder plazo de vencimiento.
13. El exceso de Omega 6 proviene principalmente de los aceites refinados (el de lejos peor, de girasol –con una proporción de 122:1-, luego los de maíz, soya y palma, pero también de los cereales –alrededor de 10:1- (de los que nos resulta difícil prescindir) y, en menor medida, de las carnes de animales con crianza industrial; la quinua contiene mucho Omega 6 y poco Omega 3 (10:1), pero por sus demás cualidades es de todos modos muy recomendable.
14. También a este respecto es fundamental aumentar el peso de los vegetales en nuestra comida, ya que, si bien su aporte de Omega 3 no es alto, está más o menos en cantidad similar al de Omega 6 y, en varios, es mucho más alto, lo que ayuda a mejorar el balance general; en particular tienen esa característica las coles y sus parientes, el poro, la espinaca, los rabanitos, la papaya, y, en menor medida, pero siempre con relación favorable, la papa, pepinillo, plátano y piña; una altísima proporción de Omega 3 lo tienen el sacha inchi y la chía.
15. Conviene evitar o reducir lo más posible el uso de aceites refinados y el de margarinas (éstas, como excepción, para frituras, si, por costo, no se dispone de una alternativa mejor).
16. No se debe reutilizar el aceite, manteca o margarina usados en frituras y hay que evitar las partes del producto carbonizadas por horneado, tostado, brasa o parrilla, también el concolón quemado (aunque sean ricas).