El cuerpo necesita vitaminas (sustancias orgánicas muy diversas),
catalizadoras de muchos procesos, y, en personas sanas (excepto durante
embarazo, a veces en infancia o por edad avanzada), puede obtener todas de una
alimentación variada, equilibrada y adecuadamente procesada, si contiene una
elevada proporción de alimentos naturales e integrales; o producirlas, en el caso
de la D, con una exposición moderada al sol (no en horas de mayor intensidad), sin
bloqueador (requiriendo siempre un suministro adicional desde alimentos).
Las vitaminas son los nutrientes más susceptibles de ser destruidos,
al menos en parte, o deteriorados, debido al procesamiento o al paso del tiempo
(por luz u oxidación), por lo que vale para ellas, especialmente, el usar los
métodos de preparación más rápidos y a menor temperatura; incluso la
congelación afecta algo a algunas vitaminas.
Sugerencias adicionales: en caso de cocción, introducir los
alimentos recién cuando el agua ya está en ebullición, por el mínimo tiempo
necesario; reducir lo más posible el tiempo entre la preparación y el consumo
de un alimento, en especial si se trata de jugos o zumos, y ensaladas.
Los suplementos de vitaminas y otros elementos artificiales pueden
ser beneficiosos, temporalmente, en caso de avitaminosis (insuficiencia de
alguna/s vitamina/s) a causa de enfermedades o en caso de alimentación
inadecuada, y, de manera continua, en la tercera edad; pero en personas sanas,
con alimentación saludable, son normalmente innecesarios y a veces
perjudiciales (no solo para el bolsillo).
El consumo excesivo, hipervitaminosis, prácticamente imposible con
solo alimentación natural, puede ser muy dañino y, en extremos, hasta mortal,
especialmente en el caso de las vitaminas liposolubles, como la A y la D, cuyo
exceso es acumulado y no excretado.
Las vitaminas hidrosolubles, C y el complejo de vitaminas B, no son
almacenadas por el cuerpo (excepto B12 por algunas personas) y se requiere de
un suministro más o menos constante, pero en cantidades muy pequeñas; una dieta
variada de productos, integrales y frescos, las tiene normalmente en cantidades
suficientes o incluso mucho mayores de las necesidades diarias (lo que no es
problema).
El contenido en vitaminas de las frutas suele ser más alto en las
cáscaras, lo que hace aconsejable incluirlas, en lo posible, en el consumo
(siempre que no tengan exceso de residuos de pesticidas); eso vale también para
la papa de recolección reciente y algunas verduras (otra buena razón para
preferir los orgánicos).
Es más alto el contenido de vitamina C en frutas maduras, mucho
mejor si han sido cosechadas ya o casi maduras, lo que es mucho más probable si
son de estación; pero la calidad nutricional disminuye con un exceso de
maduración.
La vitamina D regula niveles y metabolismo de calcio y fósforo y es
importante para el sistema inmunológico; su deficiencia puede llevar a
raquitismo en la infancia y a osteoporosis en la adultez; es la vitamina en que
es más probable tener una deficiencia, en personas que no tienen mayor
actividad al aire libre.
Las mayores fuentes de vitamina D, además del efecto de la luz
solar, son los pescados grasos, algunos mariscos (ostras, camarones,
langostinos), hígado, yema de huevo, quesos, algunos hongos (en especial
shitake, los champiñones en pequeña cantidad).
Los minerales no se descomponen por el procesamiento, pero pueden
encontrarse en forma más o menos absorbible según las sustancias en las que se
encuentran o con las que son combinados.
Los minerales básicos, en el sentido de mayor presencia cuantitativa
en el cuerpo, son calcio, hierro, sodio, potasio, fósforo, magnesio y cloro,
que también son los que mayor suministro cuantitativo requieren, salvo el
hierro.
Los oligoelementos minerales esenciales son azufre, cobalto, cobre,
cromo, flúor, manganeso, molibdeno, níquel, selenio, silicio, vanadio, yodo y zinc;
hay otros no confirmadamente esenciales y, en general, se sabe muy poco sobre
su rol exacto en el cuerpo.
Una dieta variada proporciona por lo general todos los minerales
básicos y oligoelementos que necesitamos, pero puede haber insuficiente
presencia o problemas de absorción de algunos, en especial del hierro (ver más
adelante).
En momentos de estrés físico perdemos una parte de los minerales
acumulados, a través del sudor, y necesitamos reponerlos; eliminamos constantemente
sodio y potasio por la orina; el hierro lo perdemos al sangrar.
Una buena fuente complementaria de minerales básicos y
oligoelementos, además de proteínas, grasas omega y vitaminas, son las semillas
de zapallo/calabaza crudas, sin su cáscara, si tienen –enteras masticadas o molidas
poco antes del consumo- o ligeramente tostadas; también las algas, en
particular el cochayuyo (con minerales y vitaminas, además proteínas,
carbohidratos y fibra), recomendables como complemento alimenticio (con algunas
contraindicaciones como problemas con la tiroides y del sistema inmunológico, o
antes de operaciones –al igual que la aspirina).
El calcio y el fósforo son vitales para los huesos y dientes, así
como en otras funciones; el calcio puede ser obtenido de legumbres, pescados
con sus espinas (sardinas, anchovetas, salmón), mariscos, verduras (col,
cebolla, berro, brócoli), yema de huevo, frutos secos, derivados lácteos, semillas
de calabaza/zapallo, también del agua no filtrada (como lo evidencia el sarro,
pero absolutamente insuficiente como fuente); la absorción del calcio es
facilitada por la vitamina C (también por eso son importantes las gotitas de
limón).
Obtenemos fósforo en pescados,
carne, aves, huevo, cereales, legumbres y lácteos.
Encontramos potasio, esencial
para huesos y músculos y muchas otras funciones, en mariscos, la mayoría de las
frutas, en especial en plátanos/bananos, tomates, en frejoles, lentejas,
arvejas y pallares, frutos secos, hierbas deshidratadas, palta/aguacate,
camotes, champiñones, ajo y en gran parte de otros alimentos habituales; la
betarraga, cocida o cruda (rallada), contiene mucho potasio y otros minerales,
pero absorbe más pesticidas, por lo que es especialmente importante que sea
orgánica.
La ingesta de sal, indispensable
pero que se recomienda sea baja, proporciona suficiente sodio y cloro.
El magnesio es fundamental en el
sistema óseo y dental y en muchas reacciones bioquímicas básicas, y lo podemos
obtener de arvejas y frejoles, cereales integrales, quinua y kiwicha/amaranto
andino, semillas de calabaza/zapallo, sésamo, verduras de hoja, palta/aguacate,
cacao, ortiga, en frutas como plátanos/bananos, semillas de sandía (masticadas,
molidas o cocidas), higos, dátiles, kiwi, chancaca/panela, derivados lácteos.
En resumen, casi cualquier
combinación de alimentos saludables termina dándonos todos los minerales básicos
que necesitamos, y, de paso, con ellos, los oligoelementos; los alimentos no
mencionados también los tienen, por lo general, pero en menor cantidad.
La anemia causada por
insuficiente consumo de alimentos con hierro biodisponible, o por problemas de
absorción y/o por enfermedades o pérdidas de sangre, es el desorden nutricional
crónico más frecuente y más pernicioso para el crecimiento, la actividad
mental, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y diversas otras
funciones, y reduce la vitalidad y la capacidad de trabajo; a mayor deficiencia
de hierro se tiene más somnolencia crónica, apatía, sensaciones de desmayo y de
frío, disminución del umbral de dolor.
Las mujeres necesitan más
hierro que los hombres, por la menstruación, y aún más durante el embarazo.
Por ello es fundamental incluir
en la dieta alimentos con alto contenido de hierro absorbible, combinados con
otros que contienen vitamina C, que facilita la absorción, y evitando lo más
posible el consumo simultáneo de lácteos, té, café o cocoa cargados, gaseosas y
salvado, que dificultan su absorción.
La absorción del hierro es
mayor de alimentos animales que vegetales, pero el de procedencia vegetal puede
ser suficiente.
Los alimentos con buena
biodisponibilidad de hierro son todo tipo de carnes y vísceras, en especial
hígado de cualquier animal, sangre, quinua y kiwicha/amaranto andino, lentejas,
garbanzos, frejoles, sardinas y anchovetas, mariscos de concha, pavo, cuy,
castañas amazónicas; luego otras legumbres, tomates, papas, sandías, frutas
deshidratadas (pasas, ciruelas), avena, maíz choclo, otros cereales realmente
integrales, semillas de calabazas/zapallos, brócoli, verduras verdes (no
espinaca, con hierro de difícil absorción, a pesar de su mito), perejil, aves y
muchas otras frutas, con menor proporción pero buena absorción del hierro que
contienen.
En personas sanas los
suplementos de hierro, en dosis exactas, deben ser solo un complemento
ocasional, salvo para personas de tercera edad, que pueden requerirlo de manera
permanente; el exceso de hierro, derivado de suplementos, puede ser muy
perjudicial.
Es importante tener en cuenta
que el jugo de los cítricos, incluido el del limón, es un eficaz antiácido,
pues al entrar al estómago provoca una reacción alcalina, a diferencia de la
leche, que provoca una reacción ácida, reforzando la acidez.
En general es especialmente
positiva la carne de pescado (es bueno consumirla un mínimo de dos veces por
semana), que además compensa al menos en parte el habitual y dañino exceso de
ácido graso omega 6 (también indispensable), con el por lo general muy
deficitario omega 3 (que interactúan).
A diferencia de otros
alimentos, a falta de pescado fresco, el de conserva suele ser una buena
opción, en especial la anchoveta, la sardina y el jurel, pero también el atún
(deberían ser al agua, no con aceite, o eliminando éste lo más posible, y
enjuagando para eliminar el exceso de sal).
No hay razón para no comer
pescado en la noche.
El consumo continuo de huevos
(mejor, de corral), con interrupción de al menos un día cada semana, es
saludable –mejor cuanto menos cocidos o fritos.
El consumo limitado de carnes,
como agregado, no como parte principal de la comida, puede ser beneficioso,
también, solo ocasionalmente, el de carnes rojas.
Las aves tienen menos toxinas,
pero el consumo de aves de granja industrial no debería ser diario; el pavo es
nutricionalmente superior (en ambos es mejor no consumir la piel).
Los productos cárnicos, como
los diversos tipos de embutidos o salchichas, son mucho menos positivos que la
carne fresca y con frecuencia bastante negativos, en especial por sus aditivos,
pero también por el procesamiento, por lo que conviene evitar o reducir su
consumo.
El consumo ocasional de
vísceras y derivados de la sangre de animales alimentados con pastura y no
estabulados permanentemente, en especial los órganos, es un complemento
positivo; es particularmente provechoso el hígado, por su muy alto contenido de
hierro absorbible, además de vitamina A y otros nutrientes esenciales.
En los alimentos de origen
animal es especialmente importante que sean orgánicos o al menos de crianzas en
las condiciones más naturales posibles.
No hay comentarios:
Publicar un comentario
¡BIENVENIDOS TODOS LOS PUNTOS DE VISTA! SE PIDE LIMITARSE AL DEBATE DE IDEAS. NUNCA INSULTOS, NUNCA OFENSAS.