lunes, 20 de julio de 2015

BREVES: VISITA PAPAL ANTISISTEMA (1) /Alfredo Stecher


El Papa Francisco sigue impactando a escala mundial con su consistente mensaje, predominantemente constructivo y esperanzador, que expresa lo inmensamente positivo en la vida y prédica de ese gran personaje que fue Jesús de Nazaret.

No ignoro puntos oscuros generales, como la oposición al aborto y el peligro de un fortalecimiento de la Iglesia Católica en conjunto, incluidos todos los males denunciados por el Papa -no garantizadamente presidida siempre por alguien como Bergoglio. También en lo que tiene de negativo respecto del necesario carácter secular de los Estados, al que él mismo apoya con el énfasis en la separación de iglesias y Estado –a Dios lo que es de Dios, al César lo que es del César.

Hay otras afirmaciones suyas que, si bien tomo en su faceta progresista, sé que pueden ser y son interpretadas por muchos en un sentido perjudicial para nuestro desarrollo como humanidad, y dan alas a posiciones bienintencionadas pero equivocadas al respecto.

Causa preocupación su insistencia en un cambio de estructuras “porque el sistema ya no se aguanta más”, que comparto en su afirmación de que necesitamos un cambio real y profundo, pero que tiene la implicancia perjudicial de su negación total. Lo entiendo como guiño a los gobiernos de los países que visita, que puede ser positivo si contribuye a encarrilar a las posturas antisistema más radicales en su solicitud y actitud general de cooperación y diálogo.

En ese sentido subrayo su mensaje de que "Todos los temas, por más espinosos que sean, tienen soluciones compartidas, razonables, equitativas y duraderas. Y, en todo caso, nunca han de ser motivo de agresividad, rencor o enemistad que agravan la situación y hacen más difícil su resolución." Y "El progreso integral de un pueblo incluye el crecimiento en valores de las personas y la convergencia en ideales comunes que consigan sumar voluntades, sin excluir ni rechazar a nadie."

Tanto defensores como opositores bienintencionados del capitalismo en su forma actual deberían hacerlo suyo y sumar esfuerzos para ir corrigiendo radicalmente sus terribles lacras.

 

lunes, 13 de abril de 2015

PERÚ, ALIMENTACIÓN Y SALUD LA VARIEDAD DE NUESTROS INSUMOS ALIMENTICIOS II / Alfredo Stecher

La enorme variedad de alimentos que produce nuestro país incluye muchos productos nativos, domesticados en nuestra área o en otras áreas de América y presentes en nuestra dieta hace milenios o siglos antes de la llegada de los españoles.
Tenerlo presente no solo fortalece nuestra identidad nacional sino contribuye a nuestra conciencia alimentaria.
También tenemos gran variedad de alimentos incorporados a partir de la conquista española y complementamos con importaciones de alimentos por ausencia de producción local, precios relativos menores o por contraestación.
Entre las plantas nativas tenemos miles de variedades nativas de papas, y varias de oca, mashua, quinua, cañihua, kiwicha/amaranto andino, maíz morado, maíz choclo (también su variedad gigante del Cusco), maíz multicolor, palta, tomate, yacón, tarwi/chocho/lupino, pallar, frejol, caigua, ajíes, rocoto, zapallo y calabazas, cacao, chonta, cochayuyo, hongos, achira, arracacha, palillo, achiote, piñón, huacatay, molle, muchas hierbas aromáticas, pimienta de cayena.
Tenemos cientos de frutas nativas, muchas de ellas silvestres, de la Selva, desconocidas incluso para la mayoría de peruanos. Destacan la chirimoya, guanábana, lúcuma, tuna, granadilla, pepino (dulce), maracuyá, pacae/guaba, mamey, guinda, ciruela andina, guayabas, y, menos conocidas, zapote, pitahaya, caqui, sauco, sacha tomate, camucamu, pijuayo, aguaymanto/uvilla, aguaje, guaraná, tumbo, caimito, pomarrosa, además de los frutos secos maní, castaña o nuez de Brasil y marañón (cashew).
Entre los nutracéuticos y medicinales están las vainas de algarrobo, sacha inchi, copaiba, tara, chía, achiote, llantén, margaritas, diente de león, barbasco, uña de gato, cochinilla, maca, tara/taya, molle, cola de caballo, chuchuhuasi, ayahuasca, higuerilla/ricino, chancapiedra, piri piri, pájaro bobo, ojé, sangre de grado, sábila.
Productos foráneos de especial calidad son cebolla, ajo, zanahoria, apio, poro/puerro, zapallo italiano, nabo, pepinillo, beterraga; de frutas el limón sutil, naranjas, mandarinas, limas, toronjas, papaya, piña, plátanos de muchas variedades, manzanas, membrillos, uvas, mangos, melocotones, duraznos, abridores, fresas, moras, zarzamoras, frambuesas, granada, carambola, sandía, coco/pipa, dátiles, melón, níspero, mango ciruelo, higos, arándano, naranjita china, aceitunas, perejil, eneldo, berro, pecanas y almendras.
Entre las plantas aromáticas hay especias y condimentos, como cúrcuma, jengibre, romero, tomillo, orégano, culantro, orégano, canela, ajonjolí, anís, tomillo, salvia, laurel, albahaca, hierba buena.
Los animales domesticados en la zona andina y proveedores de carne son la llama, la alpaca, el cuy y el pato criollo.
Otras crianzas incluyen vacunos, ovinos, caprinos, gallinas, pavos, patos, y, en menor cantidad, conejos, codornices y avestruces.
La acuicultura nacional nos proporciona trucha arco iris, tilapias, conchas de abanico, langostino, algas marinas, y, en la Selva, las especies nativas gamitana, paco, boquichico, paiche.
En la Selva se pesca paiche, dorado, doncella, zúngaro, sábalo, boquichico, carachama, pirañas, entre otros. En la Sierra los nativos carachi y suche (bagre), y los silvestres introducidos, pejerrey y trucha, además de ranas.
En la Selva y Ceja de Selva hay todavía amplias zonas con animales del monte, silvestres, cazados por su carne, en particular el sajino y huanganas (parientes de los chanchos), venado, pudú (el ciervo más pequeño del mundo), motelo (tortuga), majaz o picuro (roedor grande), sachavaca (tapir), armadillo o carachupa, monos, aves, ronsoco (el roedor más grande del mundo), añuje (roedor pequeño), lagartos, cuy silvestre, pavas de monte, serpientes y culebras –algunos de ellos especies amenazadas.
En la Sierra y partes de la Costa hay caza reglamentada de perdices, vizcachas, liebres, conejos, varios tipos de patos, palomas, tórtolas, huallatas, torcazas, cuculíes, zarigüeyas, y se come ancas de rana (el peligro de extinción).
También es común el consumo de suri (gusano del aguaje), hormigas y larvas de mariposas, no solo entre las tribus nativas.
En la Costa es importante la pesca de camarón de río, sujeto a períodos de veda (en el Norte en los manglares la concha negra), y la recolección de choros, machas, cangrejos, erizos, abalones, almejas, caracoles, conchas de abanico, palabritas y percebes.
Está prohibida la captura de tortugas en Pisco, en peligro de extinción. En la costa norteña se consume algunos lagartos.
La pesca artesanal en el mar costero, de anzuelo, redes o por buceo de especies pesqueras es principalmente de corvina, mero, coco, cabinza, tramboyo, anchovetas y pejerreyes, más lenguado, chita, pintadilla, cachema, calamar y pulpo, anchovetas (que están siendo por fin valoradas como equivalentes a la anchoa).
Las especies pelágicas de mayor consumo son jureles, caballa, bonito, atunes, merluza, machete y cojinova, pota y también anchoveta.
Hay otros cientos de especies de las que las más conocidas son albacoras y otros atunes, anguilas, bacalao, bagre, barriletes, borracho, cabrillas, chavelo, congrio, guitarras, gran variedad de lenguados, lisas, mantas, merlines, meros, morenas, pámpanos y pampanitos, pejeblanco, pejerrey, pez espada, pejesapo, peces voladores, gran variedad de rayas, róbalos, sardinas, señorita, gran variedad de tiburones, toyos, tramboyos.
Además se pesca en muy pequeña escala delfines y se caza lobos marinos, a pesar de estar prohibido.
El consumo de pescado es de 22 kg por persona al año, más de dos tercios frescos, el mayor de la región, pero solo la tercera parte de países pesqueros como España y Japón.
Entre los productos artesanales o de pequeña industria típicos tenemos el chuño y moraya (papas secadas a sol y frío), el charqui (carnes secas), pescados secos salados, tamales, humitas, algarrobina, chifles de plátano, king kong, tejas, turrón de doña Pepa, hojuelas de kiwicha, panetones, además de aceite de oliva, quesos gourmet, jugo de coco envasado.
Tenemos miel de abeja, de diferentes floraciones, en especial también de algarrobo.

¡Somos un país privilegiado, aprovechémoslo para florecer, disfrutar y aportar más al mundo!

Siempre es preferible un alimento orgánico,
garantizado por una certificación, especialmente para bebés y niños.

Si esta ayuda memoria le parece útil, reúna todas las partes en un solo documento para facilitar la búsqueda de palabras claves,
imprímala para tenerla más presente,
y difúndala entre su familia y amistades.

Autorizo su reproducción total o parcial para fines no comerciales,
con indicación de fuente.


Perú, alimentación y salud/ La variedad de nuestra comida /ALFREDO STECHER

En el Perú tenemos una enorme y muy variada riqueza de productos agropecuarios, tanto autóctonos como adaptados, tanto de zonas tropicales como templadas, e ictiológicos, de uno de los mares más ricos del mundo y de nuestros sistemas fluviales y lacustres, en parte por acuicultura, que facilita una alimentación diversa y equilibrada. También incluye notables nutracéuticos -alimentos, condimentos, hierbas y aditivos naturales- que contribuyen a evitar o contrarrestar enfermedades.
Nuestra confrontación con un abanico amplio de sabores desde temprana edad, también de verduras, variedades de papas y muchos otros alimentos, y sabrosas formas de preparación, pero principalmente de frutas, nos hace más abiertos a probar productos previamente no conocidos.
Nuestra cocina tradicional expresa la mezcla cultural de varias etnias autóctonas y foráneas, en particular africanas y chinas, además de otros pueblos europeos y americanos, y sus diversas evoluciones regionales y fusiones.
Con frecuencia quienes tienen un dominio importante de la cocina tradicional suelen tener también, producto de décadas de relativa escasez por crisis, la disposición y aptitud de adaptarse con inventiva a la ausencia de algún ingrediente.
Si bien la comida rápida y la industrial ultra procesada han aumentado bastante su presencia en nuestros hábitos alimenticios, felizmente aún no alcanzan el grado extremo de penetración que han alcanzado en los Estados Unidos.
En parte eso lo debemos a la disponibilidad de empleo doméstico relativamente barato para hogares que lo pueden asumir, y a la presencia en muchas familias de personas dispuestas a cocinar por no tener fuentes de ingresos fuera de la casa, o por placer. Y también a que, debido en parte a las crisis económicas tenidas hasta décadas recientes, todavía es elevado el porcentaje de personas capaces de cocinar.
Esto se ve favorecido por el precio comparativamente elevado de los productos industriales respecto de los naturales y frescos, excepto en el caso de las bebidas gaseosas y del azúcar, que son la punta de lanza de la alimentación no saludable.
También por el menor costo de la mano de obra es relativamente barata la comida en restaurantes populares que abundan donde quiera haya personas que, lejos de sus hogares, tienen un descanso en su jornada laboral, en locales cerrados o en carretillas.
Esto, además de preferencia por la comida tradicional, expresa la existencia de un mercado segmentado, en que una población todavía mayoritaria no tiene los ingresos suficientes para vivir de la comida rápida, a diferencia de los Estados Unidos.
Como nos muestran las novelas y películas norteamericanas, incluso las personas en extrema pobreza, que viven de subsidios estatales, recurren a la comida rápida, tanto por resultarles relativamente barata como por haber perdido en gran medida las habilidades necesarias para cocinar, además de la dificultad de conseguir los insumos (los supermercados más populares casi no tienen productos no industriales).
En nuestro país, en contraste con la monotonía de la comida rápida, la mayoría de hogares tienen incluso en la vida diaria una gran variedad de platos, estofados, secos, guisos, tortillas, causa, ocopa, locro, asados, aguaditos, sudados, sopas, caldos y caldillos, al vapor, purés, pasteles salados, chupes, cazuelas, pucheros, picantes, pepián, ají de gallina, enrollados, albóndigas, tamales, humitas saladas, motes, chochoca, cancha (maíz tostado), tacachos (plátano asado), carapulca (de papa deshidratadas, sopas secas, adobos, espesados, inchicapi, frituras (lo menos recomendable), cebiches, tiraditos, escabeches, ajiacos, patarashca, parihuela, chilcano, leche de tigre, etc., arroz chaufa, juanes, arroz verde y otros con base en arroz (lamentablemente casi exclusivamente el pulido).
Y, aunque no necesariamente lo más sano, está bien disfrutar de vez en cuando de nuestras maravillas nacionales o regionales, pachamanca, huatia, anticuchos de corazón (y otros), pollo a la brasa, lomo saltado, sangrecita, camote con relleno, caucau, tacutacu, pancita, rachi, mollejitas, chanfainita, patita con maní, mondonguito, papa rellena, choncholí, cecinas, chicharrón de chancho o pescado, jalea, cóctel de camarones, chiringuitos, rocoto relleno, papa a la huancaína, cuy frito o chactado, solteritos, chairo, cauche, pebre, cabrito y pato a la norteña, puka picante, patashca, empanadas, salteñas, caldo de cabeza, shámbar, sopa teóloga.
También de picarones, alfajores, leche asada, King Kong, turrón de Doña Pepa, arroz con leche, mazamorra morada, mazamorra de cochino, humitas dulces, cocadas, chapanas, frejol colado, guargüeros, suspiro a la limeña, ranfañote, torta helada, arroz zambito, budines, dulce de camote, champus, machacados, maná, dulce de higos, y toda la variedad de postres de adaptación más reciente, y chicha de jora, de molle, de maní o de cebada, entre otros.
Nuestra comida es especialmente positiva por la variedad de papas, camotes, yuca, pallares, frejoles, lentejas, vainitas, arvejas, habas, choclos, otras verduras, más pollo extremadamente barato por la eficiencia de nuestra industria avícola, de pescados, de carnes rojas relativamente baratas y de mariscos.
Nos favorece también la costumbre de acompañar muchos platos con gotas de limón y con rodajas de cebolla roja y tomate, además del uso amplio de ajo y de ajíes. Igualmente la preferencia de todavía muchas personas por limonadas, naranjadas, chicha morada natural e infinidad de jugos o zumos de frutas frescos, lamentablemente reemplazados progresivamente por sus versiones industriales o sucedáneos.
Además entre nosotros parece que todavía predomina una cultura de compra de insumos más baratos según la estación y circunstancias antes que un cronograma de platos preestablecido rígido.
Es de esa realidad que parte, en la que se inserta y a la que refuerza el boom gastronómico, que tiene la virtud de involucrar tanto a capas sociales más pudientes como de menores ingresos, en cuanto a consumo, y de vincularlas con la pequeña producción de todo el país. Se trata de arte y ciencia, de ingeniería doméstica y de restauración, de servicio al cliente/huésped, bienvenido y reconocido, con hospitalidad; con el fortalecimiento de nuestra identidad y de nuestra imagen internacional como subproducto.
Estuvo precedido del florecimiento en segmentos reducidos de la cocina novoandina, adaptación de la cocina tradicional andina a gustos más refinados.
A esto se agrega la aún reducida, pero creciente disponibilidad de productos orgánicos certificados, principalmente en Lima, pero también ya en varias regiones, a través de bioferias, tiendas orgánicas, secciones orgánicas de supermercados y de una parte de la oferta de mercados saludables y justos. Y en todos los mercados, diversos alimentos no tienen agroquímicos por defecto, por provenir de la agricultura tradicional de recursos limitados.
Todo lo expresado anteriormente es un importante plus para nuestra salud, por el amplio abanico de insumos entre los que podemos escoger y la disponibilidad de muchos productos frescos durante buena parte del año, algunos casi sin interrupción, gracias a la diversidad de nuestros ecosistemas y calendarios agrícolas y a lo templado de nuestro clima de Costa como efecto de la Corriente de Humboldt. Tanto la Costa como la Ceja de Selva y Selva y los valles interandinos templados permiten dos campañas al año de muchos productos agrícolas. Y se ha intensificado enormemente la horticultura durante todo el año.
La agroexportación de productos no tradicionales floreciente en las últimas décadas ha llevado a que esta supere ampliamente la de productos agrícolas tradicionales y aumente su disponibilidad en el mercado nacional –aunque en algunos casos a precios solo accesibles por las minorías de mayores ingresos, hasta que su producción se generaliza y los precios se nivelan.
Hay alimentos más saludables y otros menos, más para unas personas que para otras, pero su diversidad en el tiempo (mejor con menor diversidad de insumos en cada comida) facilita la ingesta de todos los nutrientes que necesitamos. Eso sí, es frecuente la insuficiencia de hierro, además de zinc.

Siempre es preferible un alimento orgánico,
garantizado por una certificación, especialmente para bebés y niños.

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jueves, 9 de abril de 2015

ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PARTE 10, FINAL / Alfredo Stecher


Lactantes, niños y adolescentes
1.    Es muy importante para la salud del niño evitar una nutrición deficiente de la madre durante el embarazo.
2.    La leche materna es básica para un buen desarrollo de los lactantes; y para su calidad y cantidad es clave una alimentación adecuada de la madre desde antes del inicio de la gestación, responsabilidad de ambos padres, centrada en la madre.
3.    Es importante recordar que ninguna leche artificial equivale ni cercanamente en calidad a la leche materna, que lo mejor para lactantes es el seno materno por el mayor tiempo posible, al menos seis meses, mejor hasta un año, óptimamente dos años (tanto tiempo como la madre disponga de leche y de tiempo para amamantar o extraer leche para consumo en ausencia); lo ideal, aunque difícil actualmente, en caso de imposibilidad de la madre de amamantar, temporal o permanente, es que la sustituya otra con exceso de leche.
4.    Algunas madres no producen leche o producen permanentemente una cantidad insuficiente, lo que obliga a recurrir a sucedáneos industriales, las leches de fórmula (en zonas rurales su elevado precio puede llevar a preferir leche de cabra o de oveja, algo menos problemática que la vacuna).
5.    Lenta- y progresivamente, con cucharita, generalmente a partir del sexto mes, comenzando al medio día –según el apetito y actitud de la guagua, cuando ya puede estar sentada y mantener erguida la cabeza-, la leche materna debe ser complementada con comida hecha papilla, y luego entera, en lo posible natural.
6.    Es indispensable que el bebé comience a tomar líquidos, cuanto antes con vaso apropiado, que pueda sostener, en especial agua o infusiones de hierbas sin edulcorante, tampoco miel –mejor no de bolsitas, pero coladas-, y poco a poco también jugo de fruta, inicialmente un poco aguado.
7.    Complementos especialmente buenos por la facilidad de absorción de las proteínas son primero alguna verdura (zapallo, zanahoria, zapallito italiano), a la semana con arroz (inicialmente pulido, luego poco a poco integral) o con papa o camote, después combinado con palta/aguacate, carnes blancas (pollo, pavo), frutas en pedacitos, choclo, frejoles o lentejas; no cereales con gluten ni leche ni carnes rojas antes del año o más (y entonces con atención a posible intolerancia), tampoco miel, por posible contaminación bacteriana, inocua para niños grandes y adultos.
8.    En los dos primeros años de vida es especialmente importante que los ingredientes sean orgánicos o ecológicos.
9.    Lo adecuado es, durante el primer año, no más de cuatro tipos de verdura con no más de cuatro frutas (preferentemente plátano, melón, papaya, o puré de manzana cocida), introduciéndolas una por una.
10. Hacia el año los bebés pueden comenzar a compartir paulatinamente la comida adulta, si es baja en sal y no muy picante.
11. Es importante que el suministro de alimentos con mayor probabilidad de generar intolerancia o alergia sea postergado y progresivo, con especial atención a posibles síntomas –cuidando no confundirlos con los debidos a otras causas; la precaución incluye en especial el trigo, los lácteos, pero también los cítricos (estos suelen ser tolerados más tarde que otras frutas).
12. La intolerancia a la lactosa suele manifestarse a partir de los dos o tres años, pero también puede darse poco después del destete, mucho más en personas de origen étnico asiático, africano o indígena; además de los mismos síntomas que en adultos, puede expresarse en crecimiento lento y raquitismo.
13. Lo más importante y a la vez más difícil es lograr que los niños se alimenten sanamente, en un contexto de propagandas industriales dirigidas a ellos y ejemplos y costumbres negativos, así como de dificultades objetivas de su entorno.
14. Esto requiere tanto en la educación familiar como formal, de una pedagogía sistemática, acompañada de buen ejemplo, más de estímulo paciente, creativo, tierno, y con explicaciones sencillas, que de obligación y castigo –aunque también puede ser necesaria a veces una pequeña dosis cuidadosa y justa de éstos; conviene ir explicando poco a poco los criterios para una alimentación que a uno le guste y le haga bien.
15. Es óptimo comenzar a darle al niño lo que pide de aquello que ve consumir en su entorno, si ya es apropiado para su edad, de modo que sienta premiada su iniciativa y no una imposición; y estimular el aprecio por experimentar modos de preparación y sabores y aromas naturales nuevos, incluyendo juegos y cambios de formas.
16. Se le debe dar al niño a probar lo que acepte fácilmente, no imponiendo, y nunca agregar azúcar ni sal a lo que come.
17. En niños no maleducados nutricionalmente, los encargados de la alimentación deben escuchar y respetar sus reacciones frente a la comida, propiciando en general la autorregulación en materia de cantidad de ingesta –simultáneamente protegiendo a los niños, físicamente y por persuasión, de la propaganda dirigida a ellos (que debería ser prohibida).
18. Es importante el suministro regular de proteínas complejas, también animales o, en caso de la opción vegetariana, con especial cuidado en la combinación de alimentos para evitar lastrar el crecimiento.
19. La soya es particularmente dañina para lactantes, niños y adolescentes, por su interferencia con el desarrollo sexual, además de la frecuente intolerancia.
20. Es importante no usar la prohibición de dulces como castigo, que solo refuerzan su atractivo, y mejor no usarlos como premio.
21. Es fundamental siempre incluir en la dieta alimentos con alto contenido de hierro absorbible o asimilable, para evitar la anemia.
22. Las alergias e intolerancias son más frecuentes en niños, especialmente en los primeros años, por lo que se debe prestar especial atención a posibles síntomas, en particular diarrea, estreñimiento, vómito y lloriqueo constante, también un crecimiento insuficiente puede ser un síntoma de intolerancia; pero muchas veces desaparecen con la edad.
23. La mejor prevención contra las alergias e intolerancias, incluso con antecedentes paternos, es la lactancia materna prolongada.
24. La intolerancia a la lactosa se puede dar excepcionalmente incluso en lactantes de pecho si la madre toma leche vacuna.
25. Conviene, en lo posible, hacer participar a niñas y niños en la cocina, inicialmente con tareas fáciles como sacar las arvejitas y habas de sus vainas, hasta llegar a la preparación de alimentos, lo que también refuerza valores como la responsabilidad y la cooperación, así como su destreza manual y la valoración de la cocina, aparte de la utilidad para la vida adulta.
26. Es importante involucrar a los niños y adolescentes en la interiorización y aplicación de criterios de no despilfarro, reutilización, reciclaje y adecuada disposición de residuos.
27. Es bueno recordar que una exagerada cautela higiénica con los niños es perjudicial; se benefician a la larga en su salud, por fortalecimiento del sistema inmunológico, gracias al contacto temprano moderado con diversos gérmenes en el suelo, en objetos de juego y en el intercambio con otros niños; el cuidado más importante es el del lavado de manos después de la evacuación de heces.

Reflexiones finales
·         Las enfermedades de origen alimentario, además de los alimentos y de los genes, dependen también mucho del estilo de vida y del estrés, así como de la contaminación ambiental, o son agravadas por estos.
·         Algunas enfermedades crónicas pueden ser frenadas o incluso superadas con un oportuno cambio a una alimentación y estilo de vida más saludables.
·         Los alimentos sanos deben ser la base de nuestra alimentación, pero no ocasiona daño la ingesta ocasional y moderada de alimentos y bebidas menos sanos, por circunstancias o por placer (salvo en el caso de intolerancias, de reacciones alérgicas o de rechazo sicológico fuerte).
·         Estas indulgencias espaciadas incluso pueden aumentar la capacidad de controlarse la mayor parte del tiempo para evitar en general los alimentos poco sanos o dañinos.
·         También en la comida la rigidez es errónea.
·         No hay alimentos milagrosos que prevengan o curen alguna enfermedad en particular, sí alimentos que solos o combinados aumentan la protección y resistencia de las personas, o que alivian un malestar o contribuyen a curar, a veces llamados nutracéuticos.
·         Entre los mejores alimentos habituales están las legumbres, quinua, papa (especialmente las nativas), camote, zapallo/calabaza, arroz integral, maíz choclo, avena, coles (incluidos brócoli y coliflor), cebolla (mejor la roja), ajo, palta, tomate (cultivados sin pesticidas), pimentón, ají y sus parientes, berenjena, plátano, papaya, piña, mango, tuna, coco y agua de coco, manzana, membrillo, fresa, pescados (mejor los azules y de menor tamaño), huevo, pollo, pavo.
·         En todos los casos es preferible el alimento orgánico/ecológico –certificado, si no se tiene confianza en el productor.
·         En caso de intoxicaciones leves, indigestiones o diarreas es por lo general adecuado seguir el ejemplo de los animales, dejar de comer uno o dos días, salvo líquidos, preferentemente agua o infusiones, sin endulzantes -en mayor cantidad que lo habitual.
·         Son indispensables, en ausencia o como complemento de trabajo físico, los ejercicios físicos (de elongamiento, aeróbicos, fortalecimiento muscular, etc.) y caminatas a paso rápido o trote, en lo posible cada día, de al menos media hora, también la meditación, taichí, yoga, pilates o afines, y el ejercicio mental (con lecturas, juegos o pasatiempos), evitar el estrés intenso y prolongado, y propiciar momentos y períodos de relajación.
·         Como tantos otros aspectos de la vida, la alimentación saludable requiere no solo de aprender, sino también de desaprender ideas y rutinas erróneas.
·         Ponerse a dieta solo es necesario por enfermedades o predisposiciones específicas; de lo contrario es por lo general contraproducente.
·         Una alimentación saludable permite un significativo ahorro en atención médica, medicamentos, tratamientos, tiempo, dolor, sobresaltos y tensiones, contribuye también al cuidado de piel, uñas y cabello, y evita al menos parte del gasto en productos industriales para belleza, sus frecuentes efectos secundarios indeseables y parte del tiempo que insume su aplicación.
·         Una mente sana necesita un cuerpo sano, pero también el cuerpo necesita una mente sana, positiva, para estar sano o sanar.

Y recordemos: Somos lo que comemos, de nuestra alimentación depende en gran medida la calidad de nuestro cuerpo, sustrato de nuestra mente y alma.

¡Alimentación más diversa, integral, natural, fresca y lo menos procesada!

Y siempre es preferible un alimento orgánico,
garantizado por una certificación, especialmente para bebés y niños.

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y difúndala entre su familia y amistades.

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ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PARTE 9 / Alfredo Stecher


XVI.      Alergias e intolerancias
  1. Natural no es garantía de ser inocuo; alimentos naturales, no contaminados, pueden contener toxinas o antinutrientes; muchos alimentos tienen sustancias que pueden provocar reacciones alérgicas en algunas o muchas personas, y ante muchos alimentos se manifiesta dificultad de digestión o intolerancia (no confundir con aversión sicológica).
  2. La presencia de toxinas y antinutrientes puede variar según la madurez, incluso según la variedad y la tierra de cultivo, y puede deberse también a su forma de preparación y modo y tiempo de conservación; dos ejemplos son la papa, cuya cáscara, cuando está verdeada, es venenosa por la solanina (también la vainita/judía verde cruda), y la quinua, que, sin lavado adecuado, puede tener un exceso de saponina, dañina; tomates inmaduros o madurados artificialmente, crudos, también tienen solanina (tomatina), pero en menor proporción, que no alcanza a causar daño con un consumo moderado.
  3. Los mismos alimentos que para muchas personas son tolerados o incluso especialmente positivos, pueden causar problemas a otras, como alergias, intolerancias o la enfermedad celíaca; igualmente, aditivos artificiales que para la mayoría son inocuos, al menos en muy pequeña cantidad, y por ello autorizados, pueden tener el mismo efecto en una minoría.
  4. Una pequeña minoría de personas es sensible a alérgenos (menos del 5%, porcentaje que está aumentando rápidamente), que desencadenan casi de inmediato reacciones inmunológicas desde leves o complicadas, como asma, tos, irritación de la garganta y rinitis, picazón, ronchas, urticaria y dermatitis, eczemas, conjuntivitis, dificultad para respirar, y trastornos digestivos, según el grado y tipo de sensibilidad, hasta shocks anafilácticos, que pueden ser mortales, con frecuencia a partir de solo trazas del alérgeno por haber sido procesado un producto sin alérgenos con la misma maquinaria que uno anterior con alérgenos (por eso la indicación en etiquetas de los más comunes).
  5. Son particularmente propensas a alergias las personas con padres alérgicos, mucho más si lo son ambos; algunas alergias e intolerancias pueden desaparecer con el tiempo, especialmente en la infancia, pero por lo general son persistentes, y también pueden agravarse.
  6. Personas alérgicas a algún alimento pueden serlo además al polvo, al pelo de animales o al polen.
  7. Los alimentos con alérgenos naturales más frecuentes y en general de efectos más graves, son mariscos y moluscos, pescado y maní; en general de efectos menos graves entre los más frecuentes, lactosa, gluten, soya, mostaza y pimienta, huevos, chocolate, frutos secos (almendras, nueces, pecanas); algunos, en tanto son proteínas, se descomponen, al menos parcialmente, con cocción o fermentación.
  8. Los alérgenos menos frecuentes son otros cereales, semillas de sésamo, incluso (a partir de alergias a polen) algunos vegetales (tomate, apio, perejil y zanahoria) y legumbres, los aceites de palma y de soya, el polvo; hay mucho más de cien otros alimentos identificados como alérgenos y otros que pueden causar alergias a una cantidad muy reducida de personas.
  9. Son alérgenos para algunas personas los aditivos artificiales, particularmente los colorantes, conservantes (en especial los sulfitos) y saborizantes -incluido el glutamato monosódico (quinto sabor, umami), conocido bajo la marca Ajinomoto.
185.             Después de una reacción alérgica leve hay que esperar al menos una semana antes de volver a consumir cualquier alimento con potencial alergénico.
  1. Las intolerancias son mucho más frecuentes, incluso pueden afectar a la gran mayoría de la población, pero, salvo la enfermedad celíaca por el gluten, no son reacciones inmunológicas sino fallas metabólicas debidas a la falta de alguna enzima necesaria para la digestión o a la presencia de sustancias activas con efectos como fármacos, y pueden manifestarse tanto rápida- como lentamente; algunas sustancias pueden provocar alergia en algunas personas e intolerancia en otras.
  2. Las intolerancias más frecuentes a alimentos naturales por falta de enzimas son a la lactosa (leche y derivados lácteos), al gluten (trigo, avena, cebada y centeno) y a otros componentes del trigo; por sustancias activas, la cafeína o teína, que aumentan con la cantidad consumida de café, té y algunas gaseosas y energizantes; otras por la histamina, tiramina, triptamina y serotonina, como el vino tinto, queso, levadura, paltas o aguacates, plátanos o bananos.
  3. Estos alimentos pueden en algunas personas producir urticaria, rubor y dolores de cabeza, síndrome de fatiga crónica, fibromialgia, enfermedades reumáticas y articulares, psoriasis, diarrea, estreñimiento, meteorismo y flatulencia.
  4. En el caso de los chocolates la intolerancia o alergia suele no deberse al cacao sino a otros ingredientes.
  5. Los aditivos alimentarios pueden interferir con procesos metabólicos y con la flora intestinal, y pueden significar una sobrecarga del hígado.
  6. Los aditivos son causa de intolerancia en no pocas personas, con intensidad dependiente de la cantidad ingerida, más frecuente y grave en personas asmáticas.
  7. En especial los sulfitos, conservantes muy útiles y efectivos, E220 hasta E228, presentes en gran parte de los alimentos industriales, pueden causar problemas en la piel, digestivos o respiratorios, a veces graves; por eso debe figurar en las etiquetas su presencia y su cantidad; los hay en particular en cervezas, vinos y refrescos, galletas, masa de pizza y de pastel, fruta seca, conservas, papas fritas y puré de papas instantáneo, jugos envasados, jarabes, encurtidos, aceitunas, aderezos, sopas en sobres, etc.
  8. Otros aditivos como la tartracina y el benzoato sódico, pueden provocar urticaria, rinitis y asma; las levaduras pueden producir una serie de reacciones en algunas personas, sobre todo alteraciones en la piel; también el aspartame.
  9. Hay que evitar considerar intolerancia lo que puede ser el resultado temporal de una combinación inadecuada de alimentos, de alimentos en mal estado o contaminados, de una enfermedad, la interferencia de medicamentos o suplementos, o un rechazo sicológico.

XVII.     Alimentos contaminados o con sustancias nocivas en general

  1. Por sus efectos acumulativos y de potenciación recíproca son muy dañinos los contaminantes químicos, sea por el uso y abuso de agroquímicos, sea por contaminación ambiental, sea por su presencia en alimentos industriales, sea, ocasionalmente, por fuentes naturales.
  2. Es errónea la idea de que eliminar las cáscaras evita los residuos químicos, ya que estos en general son distribuidos por las plantas en todo el fruto -aunque sí en mayor proporción en las cáscaras.
  3. Hay con frecuencia elementos tóxicos en la comida provenientes de bolsas plásticas o del revestimiento interior de conservas de metal (en especial el bisfenol A, prohibido en algunas partes, cuyos efectos se potencian al combinarse con los muchos otros disruptores endocrinos de nuestra alimentación, que alteran el equilibrio hormonal; pero también de plomo, usado en la soldadura de latas de conservas).
  4. También hay elementos tóxicos en envases usados para preparación o almacenamiento de comida; si son plásticos, mucho más los más baratos, así como las micropartículas de aluminio de ollas de baja calidad (aunque ninguna está totalmente exenta de esto) y de acero de mala calidad.
  5. Ningún plástico es totalmente inocuo con uso prolongado; debe desecharse los envases de plástico visiblemente deteriorados; y, en general, los envases que están en mal estado, por golpeados, rajados, oxidados o viejos; eso también vale para ollas y conservas de metal.
  6. Algunos mohos en alimentos (una diversidad, generalmente de hongos, muy pequeños, hasta microscópicos, que forman filamentos como una telaraña, entre grises y verdosos) pueden causar reacciones alérgicas e incluso ser muy tóxicos; es necesario desechar alimentos que han sido atacados por mohos, ya que, excepto en los lugares de acumulación, suelen ser invisibles y no es posible saber su grado de infiltración y de toxicidad.

viernes, 27 de marzo de 2015

ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS. PARTE 8 / Alfredo Stecher


 

XIV.      Otros positivos y los complementos tolerables

151.             La miel de abejas es un alimento excelente, la chancaca/panela es integral (pero ambas pueden también favorecer caries); las mermeladas por lo general contienen alrededor de un 50% de azúcar refinada (blanca o rubia), y por lo tanto son poco saludables.

152.             Es recomendable agregar a las comidas, en cantidades moderadas, mejor sólo una o dos cada vez, frescos o deshidratados, hierbas, ajíes y sus parientes, condimentos, y vinagretas -lo que sea apreciado y bien tolerado por los comensales-, que propician tanto el apetito como, en general, aportan diversos micronutrientes valiosos, además de tener propiedades digestivas y medicinales.

153.             Destacan por sus propiedades el ají, el ajonjolí/sésamo, la albahaca, la canela, el comino, el culantro, la hierba buena, el jengibre, el laurel, la linaza, la menta, el orégano, el palillo/cúrcuma, el perejil, el pimentón, el tomillo, en orden alfabético; la cúrcuma parece necesitar la compañía de algo de pimienta, como en el curry, para desplegar más sus aportes.

154.             Las aceitunas -mejor las más maduras, o sea negras, no verdes ni verdes ennegrecidas artificialmente, que son más chicas- son un buen complemento frecuente y parte de aderezo (es recomendable disminuir su contenido de sal teniéndolas en agua en la refrigeradora); contienen aceite insaturado, vitaminas y oligoelementos, y favorecen tanto la digestión y absorción como el metabolismo a nivel celular.

155.             En general es muy positivo tomar infusiones, sin o con un mínimo de azúcar refinada, mejor, endulzadas con miel o chancaca/panela, si se siente la necesidad de que sean dulces –uno se acostumbra a tomarlos y apreciarlos sin edulcorante.

156.             Los hongos (por ejemplo champiñones, setas y shitakes) son un buen complemento nutricional, tanto crudos como en cebiche o cocidos (además contribuyen a una mayor saciedad).

157.             El cacao en bebida o en chocolates, de bajo contenido de azúcar, es beneficioso ocasionalmente y en pequeña cantidad -son ampliamente preferibles los bitter o amargos, con menos azúcar y leche.

158.             También lo pueden ser, con consumo moderado, los tés y el café (no muy cargado), y, muy moderado, las chichas, el vino tinto y las cervezas (con abstención de bebidas alcohólicas al menos dos días a la semana para evitar dependencia; tomar un vaso al día sin interrupción ya es considerado por algunos un alcoholismo leve, pero tolerable).

159.             El nivel tolerable es menor en mujeres que en hombres, puede ser la mitad.

160.             El consumo ocasional de otras bebidas alcohólicas en pequeña cantidad suele no ser dañino; pero hay estudios que asocian todo consumo de alcohol a una reducción de la esperanza de vida, y también a un aumento de grasa en el hígado y de colesterol malo y glucosa en la sangre.

161.             Es adecuado el consumo limitado de vinagre, mejor de manzana o el tinto de vino, pero, para aderezos, siempre es preferible el limón.

162.             Es aceptable consumir muy pequeñas cantidades de encurtidos, en particular pepinillos, siempre que se tenga en general una dieta baja en sal.

 

XV.        Los mayores enemigos

163.             Lo más nocivo, en caso de consumo regular, es el azúcar refinada (incluida la rubia), cuyas calorías son calificadas como vacías, por carecer de vitaminas, minerales y fibra.

164.             Es dañino el consumo regular de bebidas con azúcar o con edulcorantes químicos, y no son saludables las gaseosas, colas o carbonatadas; las peores son las light, que inducen a tomar más y a descuidar otros aspectos de la alimentación, además de tener por lo general edulcorantes artificiales.

165.             La sal es indispensable en muy pequeña cantidad, entre dos y tres gramos al día (una cucharita contiene unos 6 gramos, lo máximo permisible); es muy dañina en exceso, por lo que es generalmente muy negativo echar sal adicional a los platos; es útil no tener salero en la mesa.

166.             Es mejor la sal marina no refinada, y es positivo alternar ésta o la sal industrial con la sal de mina).

167.             La sal en exceso es adictiva, lo que lleva a la mayoría de la población a un sobreconsumo, que además induce la ingesta de más líquidos, en muchos casos poco saludables.

168.             En la mayor parte de la comida industrial, desde pan hasta conservas y comidas preparadas, hay un exceso de sal; en las etiquetas de alimentos la mención a la sal es sustituida por su principal componente, el sodio, para confundir a los compradores y consumidores sin incurrir en una mentira; la cantidad de sodio, multiplicada por 2.5, da más o menos la cantidad de sal.

169.             Es dañino el consumo excesivo de condimentos muy picantes, que puede causar graves daños al sistema digestivo, en especial a las mucosas del esófago y estómago.

170.             Está comprobado que algunos transgénicos causan daños a la salud de al menos algunos consumidores, y no está comprobada la inocuidad de otros (además de efectos negativos para la agricultura orgánica y para la convencional más responsable, así como para el ambiente); hacemos bien en aplicar el principio de precaución.

171.             También hay comida chatarra con ingredientes orgánicos, por ello menos dañina; pero no puede ser base de una buena alimentación.

172.             Las personas con intolerancias o alergias tienen que identificar a sus peores enemigos específicos.

173.             Un gran enemigo de la salud son también otras costumbres alimentarias inadecuadas o perniciosas: comer demasiado rápido sin masticar bien ni saborear cada bocado; combinar el consumo de alimentos, peor si son ricos en azúcar y sal, con actividades como el cine, ver televisión, usar computadora o conversar; hacer dieta intensa; tratar de compensar situaciones de estrés, disgustos, aburrimiento, preocupaciones o depresión con comida.

174.             La mala alimentación induce atrofia de los sentidos del gusto y del olfato, lo que a muchas personas les dificulta o impide apreciar las características de la comida saludable, que a su vez contribuye a perpetuarla, lo que exige su paciente recuperación.

175.             Es recomendable ir cambiando las costumbre alimentarias poco a poco, pero de manera sistemática, para facilitar su asunción plena (aunque aceptando, por circunstancias, o concediéndose, por placer, excepciones ocasionales).

 

ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PARTE 7/ Alfredo Stecher


 

XII.         La leche

121.             Después de dejar la leche materna, el ser humano no necesita leche en absoluto; con mucha frecuencia no la digiere bien y alrededor de un 70% de la población mundial no tolera bien la leche y sus derivados, en particular la vacuna, por falta o insuficiencia de la enzima lactasa en el intestino delgado para digerir la lactosa, un azúcar, lo que aumenta con la edad.

122.              Esto se debe principalmente a factores genéticos y es mucho más frecuente e intenso en personas de origen étnico asiático oriental, africano o indígena, pueblos que no tienen una larga tradición de consumo de lácteos, en particular vacunos (excepto dos tribus africanas); los efectos dependen en muchos casos de la cantidad de lactosa ingerida.

123.             La intolerancia puede tener diferentes grados; en caso de intolerancia leve se puede consumir muy pequeñas cantidades de leche, pequeñas cantidades de algunos quesos madurados, yogures y probióticos, y productos con leche como aditivo.

124.             En muchas personas toma años en manifestarse con claridad, y los síntomas no permanentes pueden demorar horas en aparecer después de cada consumo de lactosa; incluso personas que toleraron bien la leche en su juventud pueden perder esa capacidad en la temprana adultez.

125.             Puede producirse también o acentuarse temporalmente por enfermedades intestinales -como la celiaquía e infecciones-, por analgésicos, antiinflamatorios y antibióticos, y por desnutrición.

126.             La intolerancia a la leche vacuna, según su intensidad, puede producir malestar digestivo, como flatulencia, diarrea o estreñimiento, acidez, náuseas, erupciones cutáneas, asma, dolores de cabeza, y puede afectar el crecimiento.

127.             El diagnóstico clínico de la intolerancia a la lactosa no es fácil, por su sintomatología difusa, común a muchos malestares, y los médicos tienden a subestimarla.

128.             Al tener de manera sostenida alguno o varios de los síntomas de intolerancia, y/o al aparecer o aumentar horas después de ingerir lácteos, sin otra causa aparente, es aconsejable un autodiagnóstico con un período de al menos una semana de no ingerir ningún tipo de lácteos o de alimentos con algo de lácteos, sin ningún otro cambio en la dieta y estilo de vida, para ver si los síntomas continúan; también en esto el efecto positivo puede deberse en algunas personas a la expectativa de sentirse mejor.

129.             Personas que por su entorno tienen dificultad para evitar el consumo de productos con lactosa pueden tomar lactasa en tabletas o píldoras –pero no todas las toleran bien.

130.             Algunas personas tienen alergia a alguna proteína de los lácteos, una reacción inmunológica, que puede manifestarse en problemas cutáneos, digestivos o respiratorios; en casos extremos puede llegar a shock anafiláctico.

131.             La intolerancia y la alergia no extremas tienen efectos muy molestosos, pero no conducen a enfermedades graves.

132.             Para quienes tienen intolerancia fuerte o alergia a la leche, es importante recordar que también se encuentra lácteos con lactosa en helados, chocolates, suplementos alimenticios, cereales industriales para desayuno, entre otros, y saber que también los hay como aditivos en derivados cárnicos (como las salchichas y otros embutidos), en pan de molde, margarinas, pasteles, purés envasados, otras golosinas, entre otros.

133.             La leche de cabra y la de oveja, y sus derivados, son de más fácil digestión que la de vaca, tanto de las proteínas como de las grasas, con muchos otros nutrientes importantes, lo que además hace algo más tolerable su también alto nivel de lactosa.

134.             La leche contiene mayor cantidad de calcio pero menos asimilable que la de muchas verduras, y, por la acidificación que produce, el cuerpo retira parte del calcio de los huesos para neutralizarla, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.

135.             El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio; también lo facilita el ácido cítrico.

136.             El exceso de fósforo dificulta la absorción del calcio, en especial el contenido en embutidos, algunos quesos, especialmente los fundidos, gaseosas/colas y comida rápida (fast food); también la dificultan, el azúcar y la proteína animal, el exceso de sal, el café, cacao, nicotina y alcohol aumentan la excreción con la orina.

137.             Los fosfatos en verduras son menos asimilables que los artificiales en productos industriales y comida rápida.

138.             Tienen calcio fácilmente asimilable, en alta proporción, algunas algas, sardinas y anchovetas, zapallo/calabazas, legumbres, coles, brócoli, brotes de alfalfa, quinua y kiwicha/amaranto, mariscos, pulpo, almendras, higos secos, pasas, camote, las verduras de color verde oscuro (poro, lechugas, perejil, cebollita china/cebollín, llantén, diente de león, ortiga, chía, sésamo, agua mineral (mejor natural y no gasificada), naranjas, semillas de sésamo; también contiene algo de calcio el agua de llave/caño, como lo evidencia el sarro en las teteras.

139.             La mal llamada leche de soya –porque no es una leche- no es una buena alternativa.

 

XIII.       Frutas y verduras

140.             Las frutas y verduras son otra fuente básica de almidones y fibra, más algo de proteínas, y muy importantes suministradores de vitaminas, minerales básicos y oligoelementos, tanto más mientras más frescas y menos procesadas son; además propician la saciedad.

141.             Incluso muchas verduras que acostumbramos cocinar pueden ser consumidas crudas, pero en algunos casos un procesamiento térmico mínimo facilita la digestión y algunos nutrientes lo necesitan para su plena expresión (como el licopeno de tomates, más efectivo cuando son cocidos y consumidos conjuntamente con grasas, por ejemplo, un poco de aceite de oliva).

142.             Si bien la manzana cruda, especialmente la rallada, es buena contra la diarrea, cuando es cocida, en particular la cocción concentrada de la cáscara (reducción del agua a la mitad), es buena contra estreñimiento - también, y aún mejor, la papaya cruda.

143.             El tomate y la manzana son claros ejemplos de que los efectos de alimentos cocidos y crudos no son iguales.

144.             Muchas hojas de verduras que acostumbramos botar son perfectamente comestibles y altamente nutritivas –si no están marchitas, todas, pero en especial, las más tiernas-, con sustancias como fibra, clorofila, vitamina C, calcio, hierro y magnesio (por ejemplo, las del apio, de la betarraga, de la zanahoria, del rábano/rabanito).

145.             También lo son muchas hierbas silvestres, en especial el diente de león y llantén (en ensaladas o cocidos) y la ortiga (cocida), y muchos pétalos de flores o flores enteras; el llantén tiene muchas propiedades medicinales importantes.

146.             Es más saludable, en ese orden, la fruta entera o en trozos, en lo posible con cáscara, en segundo lugar, la licuada no pasada por cedazo o colador, y, a distancia, la colada, la cocida, la embotellada o en conserva; no son saludables las bebidas de frutas de sobre, o, peor, de sabor a fruta –por sustancias artificiales, aunque figure que son idénticas al original.

147.             Tomar más de dos o tres vasos grandes de fruta licuada puede ser dañino y, para diabéticos, cualquier cantidad, si es tomada rápidamente.

148.             Es más saludable ingerir la fruta antes de la comida o entre comidas (media hora antes o varias horas después) – así se facilita la absorción de sus nutrientes y no interfiere con la digestión de otros alimentos –por complejidad y por fermentación.

149.             No conviene comer simultáneamente la versión cruda y la cocida de la misma fruta.

150.             Las variedades criollas suelen tener una menor proporción de azúcar y mayor de otros nutrientes, además de un sabor y aroma más intensos, especialmente las orgánicas.