jueves, 12 de marzo de 2015

ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS. PARTE 3/ Alfredo Stecher


III.           Cambio de dieta
26. Pasar de una alimentación inadecuada a una dieta balanceada o equilibrada suele exigir, a partir de comprensión y decisión así como de un cambio de actitud frente al rol de la comida en la vida, una adaptación progresiva, tanto sicológica como física, que puede ser por fases; la pérdida de algunos sabores acostumbrados se compensa ventajosamente con la mayor variedad de sabores de los alimentos más naturales, reforzados con agregados también naturales, como los condimentos.
27. No hay un modo de alimentación único igualmente saludable para todas las personas; cada persona, además de gustos particulares, tiene metabolismos diferentes y lo que para unas es positivo y de fácil digestión y asimilación, puede no serlo para otras.
28. La mayoría de la gente tiene intolerancia de algún alimento, o de varios, algunas de ellas, transitorias, especialmente en la niñez, pero una minoría incluso tiene reacciones alérgicas entre leves y mortales ante determinados alérgenos, tanto naturales como artificiales (ver sección XVI), lo que obliga a estar atentos a las reacciones de cada persona, que pueden variar según la cantidad ingerida y el número de ingestas previas.
29. Es recomendable evitar comer entre comidas, si son tres principales, salvo fruta fresca (excepto si se quiere aumentar de peso), pero se puede repartir la ingesta diaria en cuatro o cinco comidas más o menos equivalentes, cuantitativamente de más a menos, especialmente si los intervalos largos provocan ansiedad; es altamente recomendable comer la fruta entre alimentos y no como postre, para evitar fermentación de la comida en el estómago.
30. Pasar a consumir cereales integrales (no industriales) se facilita mezclándolos con los refinados, progresivamente, tanto para inducir su aceptación como para adaptar el aparato digestivo; diferentes orígenes de los productos pueden significar mayor o menor facilidad de preparación o aceptación (acá cereales no se refiere a los que vienen combinados con otras sustancias en cajas o bolsas, sino a trigo, avena, cebada, centeno, maíz y otros en estado natural o cercano al natural, por ejemplo, machacados).
31. Para una mejor digestión, es mejor prescindir de postres y, en caso de apreciarlos mucho, que sean sin o con poco azúcar y consumirlos entre comidas, mejor solo ocasionalmente.
32. Uno de los cambios difíciles más importantes es dejar el consumo de bebidas gaseosas, también las energéticas, y de jugos artificiales, y dejar o reducir significativamente el de jugos naturales embotellados, para reemplazarlos por agua.
33. También para el agua vale que es mejor la más natural, tanto del servicio de agua potable como mineral, con o sin gas de la fuente; pero, en muchos casos, tanto problemas del sistemacomo cañerías domésticas malas o defectuosas, en cuanto a presencia de minerales y de patógenos, hacen necesario filtrarla (con filtros en buen estado), reemplazarla por agua embotellada, preferentemente sin gas, o hervirla (lo que, como se nota en el sabor, la desnaturaliza un poco).
34. El agua con gas (carbonatada) puede causar algunos problemas menores, especialmente si es consumida en gran cantidad, pero es una alternativa muy positiva para dejar de consumir bebidas de mala calidad nutricional o reemplazar agua natural inadecuada (preferentemente con al menos parte del consumo sin gas).
35. Es bueno y puede ser importante dejar correr el agua de cañería un buen tiempo antes de consumirla, para evitar la posible contaminación desde la cañería, tanto mineral como de patógenos, especialmente en la mañana, después de muchas horas de estar estancada (lo que no es necesario ni para aseo personal, limpieza ni riego).

IV.          El peso
36. El cuerpo necesita un suministro permanente de carbohidratos (almidones y azúcares), principal fuente de energía, y también de proteínas y grasas, en menor cantidad, y mantener un peso razonable para el tamaño, con fluctuaciones menores.
37. Tiene sentido el dicho que recomienda desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo, pero, como no somos reyes ni de nuestro propio tiempo, al menos debemos darle mayor peso al desayuno y menor peso a la cena (lo más temprana posible, ya que en la noche disminuyen y luego se apagan las funciones digestivas).
38. La saciedad, el mecanismo hormonal que indica que hemos consumido lo suficiente, es más estimulada por sólidos que por líquidos, más por fibras y grasas, y toma un tiempo para ser registrada en el cerebro, lo que también abona a favor de comer más lentamente si no se quiere aumentar de peso; también la favorece el agua con gas.
39. La saciedad es contrarrestada ante nuevos estímulos sensoriales, lo que explica que, estando en realidad saciados, siempre tenemos apetito por un alimento adicional diferente, otra razón para no exagerar la variedad de alimentos en cada comida, limitarla a una o dos platos y evitar los postres; en el caso de la obesidad la carencia de nutrientes anula por completo la sensación de saciedad y reclama más comida.
40. Tener ayunos largos, durante el día –por omitir el desayuno y/o el almuerzo, o por varios días, puede estimular al cuerpo a ingerir mayor cantidad de alimento, ante la incertidumbre sobre su suministro, que también adormece la saciedad.
41. Ayuda mucho, desde la infancia, servirse o dejar que le sirvan solo lo que con cierta seguridad se va a terminar de comer; y esperar antes de volver a servirse; esto también es útil para evitar el despilfarro de comida (ya no tenemos a los cerdos al lado que se ocupan provechosamente de los restos).
42. Cada persona no adicta a alimentos desnaturalizados, ni obesa,hace bien en hacerle caso a lo que le dice su cuerpo –frente a alimentos sanos-, si mastica bien y come regular- y lentamente.
43. Cuando se tiene sobrepeso, además de comer lentamente, ayudan a reequilibrarse los alimentos que más favorecen la saciedad, como legumbres, papas, cereales integrales(especialmente la avena), huevos, plátanos/bananos, champiñones, alcachofa –hoja por hoja (en general lo que exige tiempo para su consumo en la mesa).
44. Las personas muy adictas a alimentos desnaturalizados -chatarra- necesitan un proceso parecido al de desintoxicación por alcoholismo, tabaquismo y otras drogas; en efecto la obesidad está siendo considerada como una enfermedad por adicción, desencadenada y sostenida por mecanismos cerebrales similares a los de otras adicciones.
45. La alimentación sana, si no se realiza un trabajo físico diario, requiere de ejercicio físico (que incluye los de tipo aeróbico o estiramiento, de fortalecimiento muscular y caminar a paso acelerado, así como levantarse con frecuencia cuando se está sentado) para lograr un balance energético –a más ejercicio se necesita más calorías, a más calorías se necesita más ejercicio; el ejercicio es necesario tanto para bajar como para aumentar de peso de manera equilibrada; también contribuyen la relajación y la meditación.
46. En la vida diaria es imposible calcular las cantidades exactas necesarias de cada alimento, y es pernicioso intentarlo; en las personas no adictas a alimentos chatarra y que siguen los consejos básicos para alimentarse bien, el cuerpo sano regula bastante bien el aprovechamiento, gasto y acumulación de nutrientes que necesita (claro que puede haber déficits por los alimentos disponibles o por metabolismo defectuoso).
47. Conviene un control de peso periódico, con intervalos de meses, a lo más, semanas, no diario –que es obsesivo y, por lo tanto, dañino, además de inútil-, o ante cambios notorios de la contextura.
48. Por lo general las dietas de adelgazamiento son no solo fracasos, sino también perjudiciales para la salud; un buen indicador para consejos alimentarios malos es que se centren unilateralmente en la cantidad de calorías y de grasas, que impliquen la eliminación total sea de carbohidratos o de grasas, que obliguen a contar las calorías consumidas o a pesarse diariamente.

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