III.
Cambio de dieta
26. Pasar de una alimentación inadecuada a una dieta balanceada o
equilibrada suele exigir, a partir de comprensión y decisión así como de un
cambio de actitud frente al rol de la comida en la vida, una adaptación
progresiva, tanto sicológica como física, que puede ser por fases; la pérdida
de algunos sabores acostumbrados se compensa ventajosamente con la mayor
variedad de sabores de los alimentos más naturales, reforzados con agregados
también naturales, como los condimentos.
27. No hay un modo de alimentación único igualmente saludable para todas
las personas; cada persona, además de gustos particulares, tiene metabolismos
diferentes y lo que para unas es positivo y de fácil digestión y asimilación,
puede no serlo para otras.
28. La mayoría de la gente tiene intolerancia de algún alimento, o de
varios, algunas de ellas, transitorias, especialmente en la niñez, pero una
minoría incluso tiene reacciones alérgicas entre leves y mortales ante
determinados alérgenos, tanto naturales como artificiales (ver sección XVI), lo
que obliga a estar atentos a las reacciones de cada persona, que pueden variar
según la cantidad ingerida y el número de ingestas previas.
29. Es recomendable evitar comer entre comidas, si son tres principales,
salvo fruta fresca (excepto si se quiere aumentar de peso), pero se puede
repartir la ingesta diaria en cuatro o cinco comidas más o menos equivalentes, cuantitativamente
de más a menos, especialmente si los intervalos largos provocan ansiedad; es
altamente recomendable comer la fruta entre alimentos y no como postre, para
evitar fermentación de la comida en el estómago.
30. Pasar a consumir cereales integrales (no industriales) se facilita
mezclándolos con los refinados, progresivamente, tanto para inducir su
aceptación como para adaptar el aparato digestivo; diferentes orígenes de los
productos pueden significar mayor o menor facilidad de preparación o aceptación
(acá cereales no se refiere a los que vienen combinados con otras sustancias en
cajas o bolsas, sino a trigo, avena, cebada, centeno, maíz y otros en estado
natural o cercano al natural, por ejemplo, machacados).
31. Para una mejor digestión, es mejor prescindir de postres y, en caso
de apreciarlos mucho, que sean sin o con poco azúcar y consumirlos entre
comidas, mejor solo ocasionalmente.
32. Uno de los cambios difíciles más importantes es dejar el consumo de
bebidas gaseosas, también las energéticas, y de jugos artificiales, y dejar o
reducir significativamente el de jugos naturales embotellados, para
reemplazarlos por agua.
33. También para el agua vale que es mejor la más natural, tanto del
servicio de agua potable como mineral, con o sin gas de la fuente; pero, en
muchos casos, tanto problemas del sistemacomo cañerías domésticas malas o
defectuosas, en cuanto a presencia de minerales y de patógenos, hacen necesario
filtrarla (con filtros en buen estado), reemplazarla por agua embotellada,
preferentemente sin gas, o hervirla (lo que, como se nota en el sabor, la
desnaturaliza un poco).
34. El agua con gas (carbonatada) puede causar algunos problemas
menores, especialmente si es consumida en gran cantidad, pero es una
alternativa muy positiva para dejar de consumir bebidas de mala calidad nutricional
o reemplazar agua natural inadecuada (preferentemente con al menos parte del
consumo sin gas).
35. Es bueno y puede ser importante dejar correr el agua de cañería un
buen tiempo antes de consumirla, para evitar la posible contaminación desde la
cañería, tanto mineral como de patógenos, especialmente en la mañana, después
de muchas horas de estar estancada (lo que no es necesario ni para aseo
personal, limpieza ni riego).
IV.
El peso
36. El cuerpo necesita un suministro permanente de carbohidratos
(almidones y azúcares), principal fuente de energía, y también de proteínas y
grasas, en menor cantidad, y mantener un peso razonable para el tamaño, con
fluctuaciones menores.
37. Tiene sentido el dicho que recomienda desayunar como rey, almorzar
como príncipe y cenar como mendigo, pero, como no somos reyes ni de nuestro
propio tiempo, al menos debemos darle mayor peso al desayuno y menor peso a la
cena (lo más temprana posible, ya que en la noche disminuyen y luego se apagan
las funciones digestivas).
38. La saciedad, el mecanismo hormonal que indica que hemos consumido lo
suficiente, es más estimulada por sólidos que por líquidos, más por fibras y
grasas, y toma un tiempo para ser registrada en el cerebro, lo que también
abona a favor de comer más lentamente si no se quiere aumentar de peso; también
la favorece el agua con gas.
39. La saciedad es contrarrestada ante nuevos estímulos sensoriales, lo
que explica que, estando en realidad saciados, siempre tenemos apetito por un
alimento adicional diferente, otra razón para no exagerar la variedad de
alimentos en cada comida, limitarla a una o dos platos y evitar los postres; en
el caso de la obesidad la carencia de nutrientes anula por completo la
sensación de saciedad y reclama más comida.
40. Tener ayunos largos, durante el día –por omitir el desayuno y/o el
almuerzo, o por varios días, puede estimular al cuerpo a ingerir mayor cantidad
de alimento, ante la incertidumbre sobre su suministro, que también adormece la
saciedad.
41. Ayuda mucho, desde la infancia, servirse o dejar que le sirvan solo
lo que con cierta seguridad se va a terminar de comer; y esperar antes de
volver a servirse; esto también es útil para evitar el despilfarro de comida
(ya no tenemos a los cerdos al lado que se ocupan provechosamente de los
restos).
42. Cada persona no adicta a alimentos desnaturalizados, ni obesa,hace
bien en hacerle caso a lo que le dice su cuerpo –frente a alimentos sanos-, si
mastica bien y come regular- y lentamente.
43. Cuando se tiene sobrepeso, además de comer lentamente, ayudan a
reequilibrarse los alimentos que más favorecen la saciedad, como legumbres, papas,
cereales integrales(especialmente la avena), huevos, plátanos/bananos, champiñones,
alcachofa –hoja por hoja (en general lo que exige tiempo para su consumo en la
mesa).
44. Las personas muy adictas a alimentos desnaturalizados -chatarra-
necesitan un proceso parecido al de desintoxicación por alcoholismo, tabaquismo
y otras drogas; en efecto la obesidad está siendo considerada como una
enfermedad por adicción, desencadenada y sostenida por mecanismos cerebrales
similares a los de otras adicciones.
45. La alimentación sana, si no se realiza un trabajo físico diario,
requiere de ejercicio físico (que incluye los de tipo aeróbico o estiramiento,
de fortalecimiento muscular y caminar a paso acelerado, así como levantarse con
frecuencia cuando se está sentado) para lograr un balance energético –a más
ejercicio se necesita más calorías, a más calorías se necesita más ejercicio;
el ejercicio es necesario tanto para bajar como para aumentar de peso de manera
equilibrada; también contribuyen la relajación y la meditación.
46. En la vida diaria es imposible calcular las cantidades exactas
necesarias de cada alimento, y es pernicioso intentarlo; en las personas no
adictas a alimentos chatarra y que siguen los consejos básicos para alimentarse
bien, el cuerpo sano regula bastante bien el aprovechamiento, gasto y
acumulación de nutrientes que necesita (claro que puede haber déficits por los
alimentos disponibles o por metabolismo defectuoso).
47. Conviene un control de peso periódico, con intervalos de meses, a lo
más, semanas, no diario –que es obsesivo y, por lo tanto, dañino, además de
inútil-, o ante cambios notorios de la contextura.
48. Por lo general las dietas de adelgazamiento son no solo fracasos,
sino también perjudiciales para la salud; un buen indicador para consejos
alimentarios malos es que se centren unilateralmente en la cantidad de calorías
y de grasas, que impliquen la eliminación total sea de carbohidratos o de
grasas, que obliguen a contar las calorías consumidas o a
pesarse diariamente.
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