viernes, 27 de marzo de 2015

ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS. PARTE 8 / Alfredo Stecher


 

XIV.      Otros positivos y los complementos tolerables

151.             La miel de abejas es un alimento excelente, la chancaca/panela es integral (pero ambas pueden también favorecer caries); las mermeladas por lo general contienen alrededor de un 50% de azúcar refinada (blanca o rubia), y por lo tanto son poco saludables.

152.             Es recomendable agregar a las comidas, en cantidades moderadas, mejor sólo una o dos cada vez, frescos o deshidratados, hierbas, ajíes y sus parientes, condimentos, y vinagretas -lo que sea apreciado y bien tolerado por los comensales-, que propician tanto el apetito como, en general, aportan diversos micronutrientes valiosos, además de tener propiedades digestivas y medicinales.

153.             Destacan por sus propiedades el ají, el ajonjolí/sésamo, la albahaca, la canela, el comino, el culantro, la hierba buena, el jengibre, el laurel, la linaza, la menta, el orégano, el palillo/cúrcuma, el perejil, el pimentón, el tomillo, en orden alfabético; la cúrcuma parece necesitar la compañía de algo de pimienta, como en el curry, para desplegar más sus aportes.

154.             Las aceitunas -mejor las más maduras, o sea negras, no verdes ni verdes ennegrecidas artificialmente, que son más chicas- son un buen complemento frecuente y parte de aderezo (es recomendable disminuir su contenido de sal teniéndolas en agua en la refrigeradora); contienen aceite insaturado, vitaminas y oligoelementos, y favorecen tanto la digestión y absorción como el metabolismo a nivel celular.

155.             En general es muy positivo tomar infusiones, sin o con un mínimo de azúcar refinada, mejor, endulzadas con miel o chancaca/panela, si se siente la necesidad de que sean dulces –uno se acostumbra a tomarlos y apreciarlos sin edulcorante.

156.             Los hongos (por ejemplo champiñones, setas y shitakes) son un buen complemento nutricional, tanto crudos como en cebiche o cocidos (además contribuyen a una mayor saciedad).

157.             El cacao en bebida o en chocolates, de bajo contenido de azúcar, es beneficioso ocasionalmente y en pequeña cantidad -son ampliamente preferibles los bitter o amargos, con menos azúcar y leche.

158.             También lo pueden ser, con consumo moderado, los tés y el café (no muy cargado), y, muy moderado, las chichas, el vino tinto y las cervezas (con abstención de bebidas alcohólicas al menos dos días a la semana para evitar dependencia; tomar un vaso al día sin interrupción ya es considerado por algunos un alcoholismo leve, pero tolerable).

159.             El nivel tolerable es menor en mujeres que en hombres, puede ser la mitad.

160.             El consumo ocasional de otras bebidas alcohólicas en pequeña cantidad suele no ser dañino; pero hay estudios que asocian todo consumo de alcohol a una reducción de la esperanza de vida, y también a un aumento de grasa en el hígado y de colesterol malo y glucosa en la sangre.

161.             Es adecuado el consumo limitado de vinagre, mejor de manzana o el tinto de vino, pero, para aderezos, siempre es preferible el limón.

162.             Es aceptable consumir muy pequeñas cantidades de encurtidos, en particular pepinillos, siempre que se tenga en general una dieta baja en sal.

 

XV.        Los mayores enemigos

163.             Lo más nocivo, en caso de consumo regular, es el azúcar refinada (incluida la rubia), cuyas calorías son calificadas como vacías, por carecer de vitaminas, minerales y fibra.

164.             Es dañino el consumo regular de bebidas con azúcar o con edulcorantes químicos, y no son saludables las gaseosas, colas o carbonatadas; las peores son las light, que inducen a tomar más y a descuidar otros aspectos de la alimentación, además de tener por lo general edulcorantes artificiales.

165.             La sal es indispensable en muy pequeña cantidad, entre dos y tres gramos al día (una cucharita contiene unos 6 gramos, lo máximo permisible); es muy dañina en exceso, por lo que es generalmente muy negativo echar sal adicional a los platos; es útil no tener salero en la mesa.

166.             Es mejor la sal marina no refinada, y es positivo alternar ésta o la sal industrial con la sal de mina).

167.             La sal en exceso es adictiva, lo que lleva a la mayoría de la población a un sobreconsumo, que además induce la ingesta de más líquidos, en muchos casos poco saludables.

168.             En la mayor parte de la comida industrial, desde pan hasta conservas y comidas preparadas, hay un exceso de sal; en las etiquetas de alimentos la mención a la sal es sustituida por su principal componente, el sodio, para confundir a los compradores y consumidores sin incurrir en una mentira; la cantidad de sodio, multiplicada por 2.5, da más o menos la cantidad de sal.

169.             Es dañino el consumo excesivo de condimentos muy picantes, que puede causar graves daños al sistema digestivo, en especial a las mucosas del esófago y estómago.

170.             Está comprobado que algunos transgénicos causan daños a la salud de al menos algunos consumidores, y no está comprobada la inocuidad de otros (además de efectos negativos para la agricultura orgánica y para la convencional más responsable, así como para el ambiente); hacemos bien en aplicar el principio de precaución.

171.             También hay comida chatarra con ingredientes orgánicos, por ello menos dañina; pero no puede ser base de una buena alimentación.

172.             Las personas con intolerancias o alergias tienen que identificar a sus peores enemigos específicos.

173.             Un gran enemigo de la salud son también otras costumbres alimentarias inadecuadas o perniciosas: comer demasiado rápido sin masticar bien ni saborear cada bocado; combinar el consumo de alimentos, peor si son ricos en azúcar y sal, con actividades como el cine, ver televisión, usar computadora o conversar; hacer dieta intensa; tratar de compensar situaciones de estrés, disgustos, aburrimiento, preocupaciones o depresión con comida.

174.             La mala alimentación induce atrofia de los sentidos del gusto y del olfato, lo que a muchas personas les dificulta o impide apreciar las características de la comida saludable, que a su vez contribuye a perpetuarla, lo que exige su paciente recuperación.

175.             Es recomendable ir cambiando las costumbre alimentarias poco a poco, pero de manera sistemática, para facilitar su asunción plena (aunque aceptando, por circunstancias, o concediéndose, por placer, excepciones ocasionales).