ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PARTE 4 / Alfredo Stecher

V.           Preparación

49. Entre los no frescos, los alimentos deshidratados, los congelados (con cadena de frío garantizada),los envasados al vacío y los pasteurizados son los mejores; no se debe volver a congelar alimentos descongelados en la tienda o en casa.

50. Algunas sustancias de la comida que se puede comer cruda comienzan a perder algo de sus características positivas a partir de los 40 a 50 grados, y tanto más, cuanto más alta es la temperatura; la grasa trans, muy perjudicial, se comienza a producir a partir de los 150 grados, y, cada vez más; también otras sustancias dañinas.

51. Por eso es más saludable, más o menos en ese orden, por ejemplo para verduras, pescados y carnes -según corresponda-, el procesamiento con limón sutil (criollo -cebiche), la cocción al vapor, la cocción mínima en agua, la cocción breve en olla a presión, la cocción habitual en agua (incluidas las sopas), el estofadoo guiso, la pachamanca en tierra o a la olla, el seco y el sudado, el salteado, el horneado a temperaturas bajas, las frituras rápidas (mejor con aceite de oliva virgen u otros aceites prensados en frío, pero también con margarina, que alcanza temperaturas menos altas que otros aceites, o con mantequilla, cuidando no alcanzar temperaturas muy altas), el ahumado, las parrillas que eviten quemado; siempre con el menor tiempo y temperatura de procesamiento térmico posible.

52. La olla a presión, bien manejada, conserva en gran parte mejor las sustancias nutritivas y el sabor, en parte las afecta más que la cocción habitual, pero es la mejor alternativa a comida en conserva cuando se dispone de poco tiempo para la preparación de alimentos; además significa un gran ahorro de energía.

53. En el caso de las frutas deshidratadas, frutos secos y semillas su remojo en agua por 24 horas posibilita una mayor asimilación de sus nutrientes.

54. En el caso de insumos de inocuidad bacteriológica dudosa es indispensable un lavado cuidadoso, eventualmente el uso de algún desinfectante apropiado, o la cocción.

55. En insumos con contaminación química (pesticidas), ayuda un lavado intenso, luego la eliminación de cáscaras, pero en parte subsiste en el resto.

56. Las legumbres solo producen gases –motivo por el que muchas personas las evitan- cuando se las cocina junto con la grasa o aceite, no cuando son añadidos al final antes de servirlas; lo mismo vale para la col y sus parientes.

57. Es altamente recomendable usar el microondas exclusivamente para calentar comida, y solo hasta la temperatura requerida para su consumo inmediato, en envases apropiados, preferentemente de vidrio, porcelana o cerámica fina (aptas), no para prepararla, ni siquiera para hervir agua (además de dudas sobre el efecto directo de las ondas sobre la salud de quien las manipula, hay certezas de que también desnaturalizan diversos nutrientes).

58. Tanto por austeridad como para enfrentar la cultura del despilfarro es importante aprovechar los insumos al máximo y no desperdiciarlos, también usar todo lo comestible en ellos –eso sí, evitando alimentos con riesgo de inicio de descomposicióno más de una recalentada.

VI.          Alimentos integrales

59. La mayor parte de los almidones que requerimos debe provenir de alimentos integrales, principalmente papas, camotes y yucas, cereales y cereales andinos (antes conocidos como seudocereales -quinua, kiwicha, cañihua), también de las legumbres,así como de plátanos; conviene aumentar significativamente la proporción de legumbres, de cereales andinos y de papas, en especial de las variedades pequeñas, de variadas formas y colores -serranas o chilotas (idealmente convertirlas en base de nuestra alimentación diaria), también de camotes y yucas.

60. La fibra provechosa es la de la alimentación diaria, principalmente de verduras y de cereales realmente integrales (no recombinados como es el caso de la mayoría de los industriales y no, por ejemplo, el salvado solo, dañino), pero también de muchas frutas.

61. Comer alimentos integrales es especialmente importante para prevenir o contrarrestar la diabetes, especialmente la de tipo II.

62. Muchos productos (la mayoría) presentados como integrales, en especial panes y galletas, no lo son, sino recombinación de harinas refinadas con salvado o combinación de harina de trigo con harina de centeno, igualmente refinada, pero de color oscuro; o, en el mejor de los casos, contienen una mezcla de harina normal e integral, de modo que es importante constatar que la integral figure en primer lugar de los ingredientes (es decir, en mayor cantidad).

63. Felizmente las legumbres son siempre integrales (vainitas, arvejas, habas, frejoles/porotos, lentejas, pallares, garbanzos, lupinos/tarwi, entre otras).

64. Es excelente consumir germinados de cereales o de legumbres,que también son integrales, como trigo, frejoles, lentejas o alfalfa; la germinación aumenta mucho los nutrientes disponibles y facilita su asimilación (pueden ser consumidos crudos como ensaladas, como jugos o incluidos en otros preparados).

65. Tambiénes muy provechoso comer cereales recién molidos, más vivos; cualquier amante del buen café da fe de que los granos recién molidos producen una bebida de mucho mejor olor y gusto, generalmente sin tener en cuenta de que también se liberan, por poco tiempo, sustancias nutricionalmente positivas; eso mismo vale para los cereales.

66. Las frutas y verduras que pueden ser comidas crudas pierden parte de su carácter integral si son sometidas a tratamiento térmico; pero también si son licuadas, y en gran parte, si luego son filtradas.

67. Los alimentos refinados tienen la ventaja de una más rápida digestión, lo que los hace recomendables, como excepción, en algunas situaciones de debilidad o enfermedad, y, como regla, en personas de edad avanzada con dificultades digestivas.

68. Pero muchas personas enfermas y convalecientes –salvo en caso de intervenciones en el aparato digestivo, algunos problemas digestivos u otros particulares- tienen especial necesidad de una alimentación integral o pasar rápidamente a ésta, ajustada a su situación, lo que exige dejar atrás lo antes posible las por lo general equivocadas dietas alimentarias de los hospitales.

Autorizo la reproducción parcial o total de este documento, con indicación de fuente y autor, para fines no comerciales.

ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS. PARTE 3/ Alfredo Stecher

III.           Cambio de dieta

26. Pasar de una alimentación inadecuada a una dieta balanceada o equilibrada suele exigir, a partir de comprensión y decisión así como de un cambio de actitud frente al rol de la comida en la vida, una adaptación progresiva, tanto sicológica como física, que puede ser por fases; la pérdida de algunos sabores acostumbrados se compensa ventajosamente con la mayor variedad de sabores de los alimentos más naturales, reforzados con agregados también naturales, como los condimentos.

27. No hay un modo de alimentación único igualmente saludable para todas las personas; cada persona, además de gustos particulares, tiene metabolismos diferentes y lo que para unas es positivo y de fácil digestión y asimilación, puede no serlo para otras.

28. La mayoría de la gente tiene intolerancia de algún alimento, o de varios, algunas de ellas, transitorias, especialmente en la niñez, pero una minoría incluso tiene reacciones alérgicas entre leves y mortales ante determinados alérgenos, tanto naturales como artificiales (ver sección XVI), lo que obliga a estar atentos a las reacciones de cada persona, que pueden variar según la cantidad ingerida y el número de ingestas previas.

29. Es recomendable evitar comer entre comidas, si son tres principales, salvo fruta fresca (excepto si se quiere aumentar de peso), pero se puede repartir la ingesta diaria en cuatro o cinco comidas más o menos equivalentes, cuantitativamente de más a menos, especialmente si los intervalos largos provocan ansiedad; es altamente recomendable comer la fruta entre alimentos y no como postre, para evitar fermentación de la comida en el estómago.

30. Pasar a consumir cereales integrales (no industriales) se facilita mezclándolos con los refinados, progresivamente, tanto para inducir su aceptación como para adaptar el aparato digestivo; diferentes orígenes de los productos pueden significar mayor o menor facilidad de preparación o aceptación (acá cereales no se refiere a los que vienen combinados con otras sustancias en cajas o bolsas, sino a trigo, avena, cebada, centeno, maíz y otros en estado natural o cercano al natural, por ejemplo, machacados).

31. Para una mejor digestión, es mejor prescindir de postres y, en caso de apreciarlos mucho, que sean sin o con poco azúcar y consumirlos entre comidas, mejor solo ocasionalmente.

32. Uno de los cambios difíciles más importantes es dejar el consumo de bebidas gaseosas, también las energéticas, y de jugos artificiales, y dejar o reducir significativamente el de jugos naturales embotellados, para reemplazarlos por agua.

33. También para el agua vale que es mejor la más natural, tanto del servicio de agua potable como mineral, con o sin gas de la fuente; pero, en muchos casos, tanto problemas del sistemacomo cañerías domésticas malas o defectuosas, en cuanto a presencia de minerales y de patógenos, hacen necesario filtrarla (con filtros en buen estado), reemplazarla por agua embotellada, preferentemente sin gas, o hervirla (lo que, como se nota en el sabor, la desnaturaliza un poco).

34. El agua con gas (carbonatada) puede causar algunos problemas menores, especialmente si es consumida en gran cantidad, pero es una alternativa muy positiva para dejar de consumir bebidas de mala calidad nutricional o reemplazar agua natural inadecuada (preferentemente con al menos parte del consumo sin gas).

35. Es bueno y puede ser importante dejar correr el agua de cañería un buen tiempo antes de consumirla, para evitar la posible contaminación desde la cañería, tanto mineral como de patógenos, especialmente en la mañana, después de muchas horas de estar estancada (lo que no es necesario ni para aseo personal, limpieza ni riego).

IV.          El peso

36. El cuerpo necesita un suministro permanente de carbohidratos (almidones y azúcares), principal fuente de energía, y también de proteínas y grasas, en menor cantidad, y mantener un peso razonable para el tamaño, con fluctuaciones menores.

37. Tiene sentido el dicho que recomienda desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo, pero, como no somos reyes ni de nuestro propio tiempo, al menos debemos darle mayor peso al desayuno y menor peso a la cena (lo más temprana posible, ya que en la noche disminuyen y luego se apagan las funciones digestivas).

38. La saciedad, el mecanismo hormonal que indica que hemos consumido lo suficiente, es más estimulada por sólidos que por líquidos, más por fibras y grasas, y toma un tiempo para ser registrada en el cerebro, lo que también abona a favor de comer más lentamente si no se quiere aumentar de peso; también la favorece el agua con gas.

39. La saciedad es contrarrestada ante nuevos estímulos sensoriales, lo que explica que, estando en realidad saciados, siempre tenemos apetito por un alimento adicional diferente, otra razón para no exagerar la variedad de alimentos en cada comida, limitarla a una o dos platos y evitar los postres; en el caso de la obesidad la carencia de nutrientes anula por completo la sensación de saciedad y reclama más comida.

40. Tener ayunos largos, durante el día –por omitir el desayuno y/o el almuerzo, o por varios días, puede estimular al cuerpo a ingerir mayor cantidad de alimento, ante la incertidumbre sobre su suministro, que también adormece la saciedad.

41. Ayuda mucho, desde la infancia, servirse o dejar que le sirvan solo lo que con cierta seguridad se va a terminar de comer; y esperar antes de volver a servirse; esto también es útil para evitar el despilfarro de comida (ya no tenemos a los cerdos al lado que se ocupan provechosamente de los restos).

42. Cada persona no adicta a alimentos desnaturalizados, ni obesa,hace bien en hacerle caso a lo que le dice su cuerpo –frente a alimentos sanos-, si mastica bien y come regular- y lentamente.

43. Cuando se tiene sobrepeso, además de comer lentamente, ayudan a reequilibrarse los alimentos que más favorecen la saciedad, como legumbres, papas, cereales integrales(especialmente la avena), huevos, plátanos/bananos, champiñones, alcachofa –hoja por hoja (en general lo que exige tiempo para su consumo en la mesa).

44. Las personas muy adictas a alimentos desnaturalizados -chatarra- necesitan un proceso parecido al de desintoxicación por alcoholismo, tabaquismo y otras drogas; en efecto la obesidad está siendo considerada como una enfermedad por adicción, desencadenada y sostenida por mecanismos cerebrales similares a los de otras adicciones.

45. La alimentación sana, si no se realiza un trabajo físico diario, requiere de ejercicio físico (que incluye los de tipo aeróbico o estiramiento, de fortalecimiento muscular y caminar a paso acelerado, así como levantarse con frecuencia cuando se está sentado) para lograr un balance energético –a más ejercicio se necesita más calorías, a más calorías se necesita más ejercicio; el ejercicio es necesario tanto para bajar como para aumentar de peso de manera equilibrada; también contribuyen la relajación y la meditación.

46. En la vida diaria es imposible calcular las cantidades exactas necesarias de cada alimento, y es pernicioso intentarlo; en las personas no adictas a alimentos chatarra y que siguen los consejos básicos para alimentarse bien, el cuerpo sano regula bastante bien el aprovechamiento, gasto y acumulación de nutrientes que necesita (claro que puede haber déficits por los alimentos disponibles o por metabolismo defectuoso).

47. Conviene un control de peso periódico, con intervalos de meses, a lo más, semanas, no diario –que es obsesivo y, por lo tanto, dañino, además de inútil-, o ante cambios notorios de la contextura.

48. Por lo general las dietas de adelgazamiento son no solo fracasos, sino también perjudiciales para la salud; un buen indicador para consejos alimentarios malos es que se centren unilateralmente en la cantidad de calorías y de grasas, que impliquen la eliminación total sea de carbohidratos o de grasas, que obliguen a contar las calorías consumidas o a pesarse diariamente.

Autorizo la reproducción parcial o total de este documento, con indicación de fuente y autor, para fines no comerciales

ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSTATACIONES Y CONSEJOS. PARTE 2 / Alfredo Stecher

I.              Aspectos generales

1.    Siempre hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo es algo complejísimo, en gran parte todavía desconocido e incomprendido, con unos cien billones de células (los estimados varían mucho) -organismos vivos relativamente autónomos-, de las cuales cien mil millones son neuronas (con cien billones de sinapsis – conexiones entre ellas).

2.    Si quiere estar sano, a la larga, o poder sanar duraderamente, coma bien - calidad, gusto, cantidad y oportunidad-, y muévase –trabajo físico o caminatas y ejercicios.

3.    Estar sano incluye el tener células sanas, con un sistema inmunológico potente, lo que es posibilitado por una alimentación saludable, que puede resumirse en: lo más diversa, integral, natural, fresca y menos procesada posible, que evite componentes que generan problemas físicos o rechazo sicológico, que conjugue calidad y placer, moderación cuantitativa y oportunidad.

4.    Debe ir a la par con una buena digestión y regular excreción.

5.    Es clave para tener un buen estado tanto físico como de ánimo (y evitar las depresiones).

6.    Es importante la regularidad y la moderación cuantitativa de la ingesta de alimentos, comer con tranquilidad, masticar bien, tomar mucha agua no gasificada, evitar o contrarrestar el estrés y dormir bien (en promedio ocho horas, variable según cada persona).

7.    La cantidad adecuada de comida depende de nuestro metabolismo y de nuestro gasto en energía, que debe alcanzar el nivel indispensable para tener un metabolismo sano.

8.    Es positivo que las comidas sean experiencias de interacción, tener un clima positivo y no tratar temas estresantes, y puede ser, por ejemplo, favorable, con o sin connotación religiosa, un ritual de iniciar la comida con gracias por los alimentos; también ayuda tener música de fondo agradable para todos los comensales.

9.    También para los alimentos y sus componentes vale la frase del médico suizo Paracelso (siglo XVI), que la dosis hace al veneno, que invita a la moderación; hasta el exceso de agua es dañino (más de tres o cuatro litros adicionales a la contenida en la comida) y en extremos hasta puede causar la muerte).

10. Es muy saludable tomar uno o más vasos de agua al levantarse, un tiempo antes del desayuno, para ayudar al cuerpo a limpiarse, e indispensable tomar varios vasos de agua entre comidas, hasta unos dos litros.

11. La calidad nutricional del agua varía según su fuente y estado; donde la calidad del sistema y de las cañerías domésticas, así como las características bacteriológicas, lo permiten, es mejor tomar agua de la llave o grifo, sin hervir –en lo posible, filtrada (con filtro en buen estado)-, donde no, es positivo complementar las aguas hervidas con aguas industriales o minerales.

12. Una alimentación equilibrada permite ir eliminando al menos una parte de los elementos dañinos o en exceso, incluso de residuos de agroquímicos presentes en comida y entorno, que de otro modo se siguen acumulando.

13. Aún más importante que la ausencia o nivel bajo de residuos de agroquímicos es la inocuidad bacteriológica y la ausencia de parásitos, ya que infecciones de origen alimentario pueden anular temporalmente -y los parásitos, por tiempo prolongado- los beneficios de una alimentación por lo demás sana.

14. La tolerancia a patógenos infecciosos depende de las resistencias diferentes de cada persona según sus características físicas y sus niveles previos de exposición, menores tanto en bebes y ancianos como en foráneos, nacionales o extranjeros, no arraigados en el lugar.

15. Conviene aplicar también en la preparación y consumo de alimentos los criterios de no despilfarro, reutilización, reciclaje y adecuada disposición de residuos, así como el menor uso posible de plásticos y el no uso de utensilios de espuma plástica -poliestireno- (por riesgos para la salud y por su devastador efecto ambiental).

16. Personas socialmente responsables vinculan además una comida sana con precios justos para los productores y condiciones laborales adecuadas para los trabajadores, lo que explica el auge del comercio justo, especialmente en Europa y de las certificaciones que lo garantizan.

II.            Dieta adecuada

17. Es incluso más importante aumentar la proporción y diversidad de alimentos positivos que evitar algún consumo de los negativos –lo que, en parte, será consecuencia automática de lo primero.

18. Es muy positiva la mayor diversidad posible de alimentos en el tiempo, pero es preferible poca diversidad en cada comida, para facilitar la digestión y asimilación, no sobreexigiendo al hígado.

19. Son ampliamente preferibles los alimentos naturales -realmente- integrales, menos procesados y más frescos, además algunos fermentados.

20. El cuerpo necesita, y, en parte, produce, algunos radicales libres, a la vez que antioxidantes que los compensan, pero el exceso de radicales libres es pernicioso, y proviene más de los alimentos refinados; tiene que ser compensado por ingesta de antioxidantes de los no refinados, importantes para prevenir y combatir enfermedades y enlentecer el envejecimiento.

21. También nos generan radicales libres la contaminación ambiental, aditivos químicos, pesticidas, radiación (también la solar en exceso), inhalar humo activa- o pasivamente, muchos medicamentos, drogas, productos cosméticos con ingredientes sintéticos, etc.

22. Entre los antioxidantes destacan algunas vitaminas (C y E), glutatión, ácido lipoico y úrico, melatonina, carotenos, la provitamina A, algunas proteínas, algunos minerales básicos y oligoelementos (zinc, cobre, manganeso, selenio), algunas enzimas, algunos colorantes naturales y algunos fitoquímicos (todos positivos en su estado natural en la comida menos procesada, no -o mucho menos- positivos, como suplementos artificiales, y además, en exceso, dañinos).

23. Con una dieta variada es poco probable que una persona sana tenga alguna insuficiencia y casi imposible, un exceso.

24. Entre los vegetales tienen más antioxidantes los de color más oscuro (especialmente entre anaranjado, rojo y morado), como cebolla morada, zanahoria, zapallo, camote, pimiento, ají, berenjena, coles (incluidos brócoli, de Bruselas y morada), palta/aguacate, tomate; entre las frutas, destacan los cítricos, mango, papaya, tuna (más la roja), uva negra, semillitas en las uvas, kiwi, fresa, maracuyá, coco/pipa, mora, aguaje, ciruela, melocotón, durazno y similares, guayaba, chirimoya y guanábana; también hay antioxidantes en ajo, cereales y legumbres, té y café, carnes, pescados y lácteos, y, en especial, en germinados.

25. El cuerpo necesita eliminar sustancias químicas y toxinas, y excedentes de los naturales, lo que es facilitado por el agua y por alimentos diuréticos (en especial sandía, pepinillo, zanahoria, berenjena, apio, espárrago, alcachofa, piña y la cocción de su cáscara, además de café, té y alcohol, en particular cerveza), también por apio, cebolla, ajo, perejil, cereales integrales, limón, uva y manzana.

Autorizo la reproducción parcial o total de este documento, con indicación de fuente y autor, para fines no comerciales.

ALIMENTACIÓN RICA Y SANA. CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PARTE 1 PRESENTACIÓN/ Alfredo Stecher

Reconozco que este documento, en diez partes, parece un exceso cuantitativo, hasta apabullante, pero siento que es útil –comenzando para mí mismo- tener un marco amplio y sistemático de lo que podemos dar por cierto para una alimentación más sana. Espero que ayude a distinguir en los medios las advertencias y recomendaciones serias de las equivocadas, sesgadas por enfoques unilaterales, conocimientos parciales, intereses comerciales, o simplemente irresponsables.

Claro que supone algo de interés personal, una dosis de sentido común y un mínimo de voluntad para mejorar la propia alimentación y la de las personas que dependen de uno, en la familia o en ámbitos mayores; y también una paciente reeducación de los gustos y una paulatina modificación de hábitos.

Me permito esta mini avalancha estática como pequeño pero sólido dique frente a la infinita avalancha dinámica diaria de la propaganda –en particular la dirigida a la infancia-, de publirreportajes tendenciosos y de mensajes erróneos, incluidos muchos bienintencionados, pero también unilaterales o sesgados. La considero una mini enciclopedia de los aspectos más útiles, incluidos los que más dudas nos causan. No ser alfabética se compensa con los buscadores de palabras.

Al final incluyo puntos específicos para la alimentación de bebes, niños y adolescentes.

Me dará mucha satisfacción enterarme de que este documento ha sido usado como guía personal-familiar, para programas de alimentos o para cursillos y charlas de orientación.

Soy economista y consultor empresarial, no médico ni nutricionista, pero lo que presento es expresión de varios lustros de preocupación por mi propia salud, la de mis cercanos y la de nuestras sociedades.

He contrastado cada afirmación con fuentes pertinentes. Lo corregiré tantas veces como tome conciencia de algún error o ausencia importantes. La ciencia seria sigue avanzando –aunque con exasperante lentitud frente a la urgencia del tema.

Hago eco del lema de la Asociación Peruana de Gastronomía, APEGA, “Come rico, come sano”.

No es fácil, pero tampoco muy difícil

Mucho de lo que planteo no es novedad para quienes están dispuestos a leer un documento así, pero quizá sí lo sean algunos o varios de sus puntos, y el tener a todos reunidos.

Tampoco responde a todas nuestras preguntas en la vida diaria, pero sí a muchas, y puede servir de marco general y criterio de evaluación para la información que constantemente nos llega. No da respuesta a todo, pero ayuda a encontrar respuestas adecuadas a nuestras preocupaciones.

Seguir todos los consejos es muy difícil, aunque no imposible. Felizmente seguir varios ya tiene efectos muy positivos, y cuantos más se siga como orientación básica, menos daño causan numerosas y hasta sistemáticas excepciones, que pueden no tener consecuencias mayores gracias a la gran capacidad de adaptación de nuestros cuerpos.

Eso, siempre que se confirme la regla fundamental de ingerir una variedad básica y cantidad significativa de alimentos sanos y de limitar la ingesta de los menos sanos y, lo más posible, de los dañinos. Por eso mismo, si algún punto del documento resultare incorrecto o solo parcialmente correcto -en general o para una persona en particular-, seguirlo no causará mayor daño si asumimos muchos otros correctos.

La alimentación sana, como todo en la vida humana, requiere de un enfoque holístico e integral, así como de conocimientos, de buenas fuentes, multidisciplinarias, que solo se puede asimilar progresivamente, aplicando también el sentido común, que nos orienten a un consumo equilibrado –todo exceso es dañino; también es perniciosa la obsesión por una comida sana, el asumirla rígidamente, que anula parte de sus beneficios.

Y es incompatible con el facilismo. Todo lo que queremos tener de alguna calidad exige un cierto esfuerzo, razonable, y dedicarle algo de tiempo y quizá de dinero, que para muchas personas son recursos escasos, en este caso, bien invertidos.

Es importante que la forma de presentación de los alimentos estimule o al menos no inhiba el apetito.

Excepciones ocasionales

Darse un gustito ocasional con una comida o bebida menos sana puede ser incluso beneficioso para la salud, por su efecto sicológico, ya que puede facilitar la determinación necesaria para seguir avanzando en lo más positivo. Y salir de apuros de vez en cuando con comida rápida y snacks no es problema, si no se convierte en la regla.

Seguir siquiera unos cuantos consejos bien, ya es garantía de una mejor salud, seguir la mayoría, es garantía de una buena salud, no de ausencia total de enfermedades, pero sí de menor frecuencia de estas y mayor capacidad de superarlas o resistirlas. Además, mientras más uno mejora su alimentación (especialmente si se aplica desde la infancia), menos frecuentes y duros van a ser los achaques relacionados con la edad.

Una mala alimentación sí es garantía de muy alta probabilidad de enfermedades más frecuentes y más graves.

Claro que hay también enfermedades no derivadas de la alimentación ni condicionadas por ésta, muchas veces determinadas por el entorno físico o la herencia genética; pero también frente a éstas la nutrición adecuada mejora las posibilidades de afrontarlas y eventualmente vencerlas. Y ni la mejor alimentación puede compensar por completo el daño que causa una vida sedentaria, de insuficiente gasto de energía y falta de ejercicio muscular y de las articulaciones. El sedentarismo puede ser incluso más dañino que una mala alimentación.

Lo mismo vale para la pereza mental en lo que se refiere al cerebro.

Proceso paulatino

Para muchas personas estos consejos solo confirmarán o ampliarán lo que ya saben y están aplicando.

Para quienes es más novedoso, al igual que en otras esferas de la vida individual y social, se trata de priorizar el refuerzo de lo positivo, que poco a poco nos facilitará enfrentar lo negativo de nuestros hábitos, y de avanzar aplicando el principio de mejora continua, de pequeños cambios positivos que se van sumando hasta constituir o permitir un cambio mayor.

Recomiendo marcar los puntos más significativos, en particular los que contradicen las convicciones previas. Para cada persona son más relevantes unos puntos que otros, por convicción, por características personales (como pertenencia étnica, edad, sexo, personalidad y hábitos) o de entorno, o por facilidad y recursos disponibles, por lo que recomiendo quizá copiarlos en página aparte.

Conviene asumir o reforzar primero los más fáciles de asumir, y progresivamente otros. En la medida en que uno mejora su alimentación, cada mejora adicional, a diferencia de lo que sucede en muchos otros procesos, resulta más fácil que las anteriores. Y es casi seguro que más temprano que tarde sintamos no solo resultados positivos sino que nos comience a gustar lo que inicialmente no nos atraía.

De todos modos el cambio a una alimentación más sana tiene que ser paulatino, especialmente para personas que más se han alejado de ella, para habituar al cuerpo y sus procesos metabólicos a las nuevas ingestas y lograr disfrutar de la comida diferente. Puede haber inicialmente algún pequeño malestar transitorio, pero pronto la persona se siente mejor.

Una recomendación útil es realizar el cambio mezclando inicialmente lo nuevo con lo habitual, por ejemplo, un insumo integral con el refinado, para ir acostumbrando tanto al paladar como al sistema digestivo, así como a las personas encargadas de la preparación del alimento. Y la mezcla puede ser incluso una solución aceptable por mucho tiempo, como la combinación de pastas no integrales con verduras y con aceite de oliva, en la dieta mediterránea, o de arroz blanco con verduras al vapor o salteadas, en la china, en general más beneficiosas que la occidental habitual (aunque con serios defectos que no las hacen recomendables como orientación básica). También son positivas la combinación de arroz blanco con frejoles -como el gallo pinto centroamericano- y muchas variantes, aún más si son acompañadas de cebolla (preferentemente roja).

Autorizo la reproducción parcial o total de este documento, con indicación de fuente y autor, para fines no comerciales.

IDEAS GENERALES SOBRE ALIMENTACIÓN Y SALUD PARTE III, A EL DESARROLLO DE ALTERNATIVAS/Alfredo Stecher

1.    Es importante que quienes tenemos ideas más acertadas y más realistas sobre cómo alimentarse mejor, las difundamos lo más posible, con el ejemplo y por todos los medios a nuestro alcance.

2.    Pero un avance más rápido de una alimentación más sana exige que se generalice una ofensiva cultural -ya iniciada en diversos países y en foros internacionales-, en todos los ámbitos y desde todos los niveles de responsabilidad, por una concientización de personas influyentes en los medios de comunicación y en la industria y publicidad, más responsable, comprometida con contribuir al cambio de los hábitos alimenticios.

3.    El aumento de la presencia de alimentos de mayor calidad nutricional o menos dañinos en el mercado puede ser estimulado e inducido por regulaciones y controles estatales razonables, por programas alimentarios nutricionalmente positivos –radicalmente diferentes de la mayoría de los actuales- y por presiones culturales y mediáticas a las empresas de la industria alimentaria y de comida rápida, así como en su seno, pero requiere principalmente de cambios desde la demanda –la lenta modificación de percepciones y hábitos de los consumidores; también de cambios curriculares de los programas de formación alimentaria, culinaria y médica.

4.    En cuanto a lo que se puede hacer desde el Estado, destacan la fijación de máximos de azúcar, sal y aditivos artificiales, normas de etiquetado realmente informativo y comprensible, que facilite su lectura e interpretación por los consumidores, leyes sobre transgénicos, su reglamentación y su cumplimiento, censos adecuados y estadísticas de libre accesos, programas estatales de capacitación nutricional no convencional, en especial para maestros y funcionarios municipales, programas alimentarios con énfasis en la promoción de una alimentación sana, propiciar una mejor orientación de los currículos educativos y de los programas de alimentación. entre otros.

5.    Además el Estado debería tener iniciativas propias y apoyar las privadas, sea de empresas o de instituciones sin fines de lucro, como servicios e instituciones de defensa del consumidor, centros de investigación sobre nutrición y salud así como laboratorios de análisis de alimentos.

6.    Igualmente requiere de una normatividad más estricta y controles más efectivos de pesticidas en la agricultura así como de antibióticos preventivos y estimulantes del crecimiento y del rendimiento en la industria avícola y de engorde de vacunos.

7.    De más largo aliento es la modificación de muchas características de nuestro entorno y de nuestra vida diaria, que incluyen medios de transporte público más eficientes -para tener más tiempo para nuestra alimentación-, el (re)descubrimiento de la naturaleza, la generación o el fortalecimiento de movimientos por una vida más sana, de afirmación de las identidades locales y regionales así como de sus insumos y productos típicos, entre otros.

8.    Al sector empresarial privado le corresponde aplicar las normativas y, en lo posible, anticiparse a su generación y aplicación.

9.    Para insumos más sanos, la agricultura orgánica o ecológica, con sus variantes, garantizada por sellos que certifican su carácter, combinada en parte con el comercio justo, es la mejor respuesta, a la vez que constituye un gran aporte a la reducción de los efectos climáticos negativos, y es, en principio, capaz de alimentar bien a toda la humanidad, con alimentos más nutritivos y sabrosos, por lo que debe ser estimulada y apoyada; también la ganadería de pastoreo.

10. Pero es imposible generalizar la agricultura ecológica en el corto o mediano plazo, no solo por resistencias, sino también por insuficiencia de técnicos, de colectivos agrícolas y de empresas dispuestas y capaces de aplicarla bien, por políticas estatales incorrectas y por limitaciones derivadas de la aún reducida investigación para diversas realidades y problemas productivos.

11. Actualmente en nuestros países hay un enorme déficit de oferta incluso respecto de la incipiente demanda, ambos felizmente en crecimiento, lento pero seguro.

12. Por necesitarse menores cantidades para nutrirse bien con productos orgánicos, es decir, una relación precio/unidad de complejo nutricional con frecuencia más ventajosa, se compensa en gran parte o totalmente el precio todavía más elevado de muchos de sus productos.

13. La mayor conciencia ambiental, junto con la vinculada a la agricultura y consumo orgánicos, lleva también a una mayor consideración y aprovechamiento de la estacionalidad y mayor cercanía física de la producción de productos perecederos, que facilita abaratar la comida –además de disminuir el impacto climático del transporte y puede favorecer a los agricultores.

14. La agricultura orgánica forzosamente convivirá durante mucho tiempo, quizá siglos, con la agricultura convencional, convivencia tanto más positiva mientras más piense la convencional en el largo plazo y sea cuidadosa en el uso de agroquímicos, comprenda y respete el carácter vivo de los suelos, evite los transgénicos o sea al menos cautelosa en su introducción; y aplique técnicas como diversificación, rotación y asociación de cultivos, cobertura vegetal, abonos verdes, labranza cero o mínima, intercalado de especies forestales, arbustivas o menores –como barreras de viento y contra la propagación de plagas, a la vez que hospederos de insectos beneficiosos-, terrazas para evitar la erosión, riego tecnificado, y quizá hasta abonos por compostaje y humus.

15. Esto es promovido también en parte por algunas transnacionales de comercialización de productos frescos a través del sello mundial de buenas prácticas agrícolas –físicas, sociales y ambientales-, Globalgap, instaurado por grandes cadenas comerciales ante las demandas de sus consumidores, especialmente europeos, y están haciendo crecientemente, al menos en parte, incluso algunas grandes empresas productoras convencionales más avanzadas o más presionadas por sus consumidores y algunos accionistas.

16. Otros sellos desarrollados por organizaciones con preocupación ambiental y social para la producción agroalimentaria son el Bird Friendly, de producción de café amigable para aves, Utz Certified, para café, cacao y té, y Stop climate change, frente al cambio climático; y, por la industria, el de Starbucks, para la producción de su café, y el 4C, Código común para la Comunidad Cafetalera, todos expresión de una creciente demanda de los consumidores por productos más sanos y procesos más responsables socialmente y más favorables al ambiente.

17. La agricultura orgánica puede beneficiarse aprendiendo de los avances positivos en conocimientos, tecnologías y capacidades técnicas y de gestión de la convencional.

18. La agricultura hidropónica es más artificial que la convencional, y por ello no recomendable, pero tiene la ventaja de normalmente no aplicar pesticidas, especialmente útil en el caso de tomates, y de no tener, por lo general, patógenos.

19. La mejora de nuestra propia cultura alimentaria será –ya está siendo- un poderoso estímulo de mercado a la diversificación de nuestra agricultura y de nuestra industria alimentaria, lo que es también un apoyo, sin costo adicional, al freno del cambio climático a través de la reducción de emisiones y así una contribución al fortalecimiento de nuestra economía que necesita mantener algunas fuentes contaminantes en lo energético hasta que se desarrollen las energías renovables.

Continuará

IDEAS GENERALES SOBRE ALIMENTACIÓN Y SALUD. PARTE III, B (CONTINUACIÓN) EL DESARROLLO DE ALTERNATIVAS/ Alfredo Stecher

19. La mejora de la nutrición exige profundos cambios culturales, de concepciones y conductuales -que suelen ser procesos lentos-, en especial una valoración positiva, tanto para la salud como para el disfrute, de la diversidad de alimentos, del sabor y olor por encima de las apariencias, así como la revalorización de la cocina casera y la inclusión de niños y hombres en esta.

20. A esto contribuye poderosamente, por ejemplo en el Perú, el movimiento de creatividad y reivindicación gastronómica, de unión entre cocineros y productores primarios, y de llegada masiva al consumidor (APEGA –Asociación Peruana de Gastronomía-, y su Festival anual Mistura), desencadenado por Gastón Acurio, que con apoyo de algunos medios de comunicación difunde conocimientos sobre el valor nutricional de los diferentes alimentos, la valoración de productos y variedades propios de diferentes regiones, su más fácil, sabrosa y beneficiosa preparación, el rescate o descubrimiento de opciones menos costosas, así como sus mejores combinaciones y formas de consumo.

21. Para los pequeños productores rurales una parte de la canasta alimenticia variada puede ser cubierta por diversidad de su propia producción y por el mercado local, pero los habitantes urbanos y los trabajadores agrícolas dependen enteramente de la diversidad en sus mercados, complementada eventualmente por agricultura urbana en jardines, azoteas y macetas.

22. Una mejor alimentación encuentra un apoyo importante en el movimiento Slow Food -de comida lenta-, en contraposición al Fast Food –comida rápida-, movimiento internacional nacido en Italia que se opone al menosprecio y estandarización del gusto en la gastronomía, y busca combinar en ella el conocimiento con el gusto por la preparación y el placer de la ingesta, y, con implicancias también para otras dimensiones de la vida social, tanto por su efecto en el bienestar personal como por servir de estímulo general a la creatividad social.

23. La preferencia por alimentos naturales no implica desconocer la utilidad de los agroindustriales en diversas circunstancias, tanto de la vida diaria como de viajes, por su mayor garantía de inocuidad por ausencia de patógenos –por ejemplo, importante para personas con sistema inmunológico debilitado por enfermedad o convalecencia, en entornos con los que no se está familiarizado, o en el contexto de alguna epidemia por agua de riego contaminada, como el cólera-; también por la posibilidad de su disponibilidad en todo momento, su más fácil almacenamiento y transporte, y su mayor duración, pero deberían ser consumidos como complemento o como sustituto temporal, no permanente, de los naturales.

24. Dado el peso abrumadoramente dominante de los alimentos industriales, son sensatas algunas medidas de enriquecimiento artificial frente a determinadas enfermedades, como hierro en harinas y cereales preparados, y yodo en la sal industrial.

25. En situaciones de desastres naturales o causados por los seres humanos suele ser indispensable contar con alimentos industriales, de distribución más fácil y menos costosa.

26. También son útiles los alimentos refinados por su más fácil y más rápida digestión, algo importante, ocasional y temporalmente, para personas con el sistema digestivo afectado, con necesidad de ganar peso rápidamente o que se encuentran en una situación de requerir rápidamente de energía suplementaria, por estrés físico o mental.

27. Sin embargo son por eso mismo peligrosos para diabéticos, porque, a diferencia de los alimentos integrales de asimilación lenta, aumentan muy rápidamente el nivel de glucosa en la sangre.

28. La soya es un tema muy controvertido, que enfrenta a los poderosos intereses de productores e industrias de lácteos y de carnes y los relacionados con el cultivo de la soya (a escala mundial el principal de aceites) y la producción de sus derivados (apoyados por veganos que los necesitan para compensar el no consumo de lácteos), que financian estudios que se descalifican mutuamente; por lo general es transgénica, además muchas veces con elevados residuos de pesticidas.

29. Los pocos estudios independientes documentan una serie de efectos secundarios, incluidos alergias, problemas hormonales y relativos a la digeribilidad, por lo que es aconsejable la precaución en su consumo, especialmente por niños y adolescentes; estos efectos son en parte disminuidos por el consumo simultáneo de cereales integrales.

30. Al igual que en la gestión empresarial e institucional, y en la doméstica, también en alimentación aprender exige desaprender, algo nada fácil, pero muy beneficioso y, a la larga, gratificante; y, al igual que en otras gestiones, también en lo personal es provechoso combinar cambios ocasionales más profundos con mejoras continuas, ambos, de efectos acumulativos.

31. El consumo racional de alimentos sanos, libre de consumismo, puede ser relativamente barato si no se sigue un calendario personal de alimentación rígido y se opta siempre por productos frescos de la estación y por los de menor precio relativo, con aprovechamiento de ofertas, así como de otros insumos de igual calidad pero menor prestigio social o menos acostumbrados; a pesar de su valorable precio bajo es preferible no recurrir a comer pollo todos los días.

32. En la vida diaria hay que optar, entre los alimentos industriales, por los que son menos perjudiciales, debido a una mejor tecnología de procesamiento, al uso de preservantes menos dañinos, al no uso de colorantes y saborizantes artificiales, por incluir cantidades reducidas de azúcar refinada (incluida la rubia) y de sal, por no contener aceites o grasas refinados ni trans (producidas éstas por elevadas temperaturas –fritura u otros procesos industriales, especialmente de galletas y snacks, y por la hidrogenación de aceites para producir margarinas), por no contener aceite de soya, y, por ejemplo, en el caso de las conservas de pescado, preferir las que vienen con agua en vez de aceite refinado –o eliminar éste; en general el procesamiento mecánico es preferible al químico (pero no todo lo químico ni todo lo artificial es perjudicial, y nos puede ser indispensable).

33. La presentación como natural o sano en una etiqueta, y estar en una tienda o sección de alimentos saludables, no es una garantía de calidad nutricional.

En un siguiente texto resumo los consejos más útiles para una buena alimentación, que se diferencian de las indicaciones de muchas escuelas específicas de nutrición sana, generalmente vinculadas a determinadas concepciones ideológicas o religiosas, que tienden a comportarse como sectas, porque trato –al igual que algunos otros promotores de una alimentación más sana- de orientar y favorecer comportamientos asumibles por el grueso de la población sin necesidad de modificar sus convicciones en otros campos, al menos no a priori, aunque por supuesto cambios en una dimensión importante de la vida van generando también cambios en otros.

Siempre es preferible un alimento orgánico,

garantizado por una certificación,

especialmente para niños.

Si este texto le parece útil, difúndalo entre su familia y amistades.

Autorizo su reproducción parcial o total con fines no comerciales.

IDEAS GENERALES SOBRE ALIMENTACIÓN SANA PARTE II, B LO QUE CONSIDERO CERTEZAS (CONTINUACIÓN) / Alfredo Stecher

22. Los alimentos naturales, en particular los crudos o solo con el mínimo tiempo de procesamiento térmico necesario para hacerlos digeribles (o para eliminar patógenos), conservan sus demás sustancias vitales o la mayor parte de éstas-, por lo que son preferibles.

23. Diversos alimentos son solo comestibles después de cocción u otro tratamiento térmico, y hay sustancias que son asimiladas mejor o tienen su efecto más positivo, o diferente, recién cuando han sido cocidas, como el licopeno de los tomates, o lo que hace que la manzana cocida, a diferencia de la cruda, sea buena contra el estreñimiento.

24. La mala alimentación se manifiesta con mucha frecuencia en malestares digestivos y en dolores de cabeza mucho antes de aparecer una enfermedad propiamente dicha, y es una de las causas principales del aumento de la frecuencia o del agravamiento de numerosas enfermedades, especialmente, además de tipos de anemia, el síndrome metabólico (altos valores de grasa y azúcar en la sangre y presión alta, frecuentemente asociados con sobrepeso), que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes mellitus (muy frecuente, con efectos graves que pueden ser mortales).

25. Además la mala alimentación aumenta el riesgo y la gravedad de cáncer, enfermedades degenerativas, óseas, autoinmunes, varias del sistema digestivo, muchas cutáneas, infecciones del sistema respiratorio, caries, así como depresión; y limita la capacidad de la persona para afrontarlos (en el caso del cáncer constantemente eliminamos células precancerosas o cancerosas producidas principalmente por mutaciones, también por factores externos, y la mala alimentación debilita esa actividad inmunológica).

26. Por lo general son erróneos los consejos dietéticos que se centran en la cantidad de calorías proporcionadas por los carbohidratos y grasas, y que obligan a contarlas; y están condenadas al fracaso las dietas que no parten de aumentar la proporción de sustancias vitales a través de alimentos naturales, junto con ejercicios y caminatas, tampoco las que no logran gustar al paciente a la larga, porque las recaídas son difíciles de evitar.

27. La obesidad se debe principalmente a la desnaturalización de los alimentos, la comida chatarra, y la falta, por ello, de una infinidad de micronutrientes naturales necesarios para el metabolismo, solo secundariamente a comer demasiado; también se ve favorecida por y favorece el insomnio, la depresión y el estrés.

28. El mayor consumo es además estimulado por esas carencias nutricionales cualitativas, ya que el cuerpo, anulando la sensación de saciedad, trata de compensar la falta de nutrientes indispensables con el aumento de la ingesta general, acumulando tanto las grasas como los carbohidratos innecesarios o de mala calidad como grasa nociva, en todo el cuerpo, incluso en la piel.

29. Lo mismo vale para la gordura excesiva, que puede ser la antesala de la obesidad, y como estado permanente no es favorable a la buena salud.

30. La obesidad, antes de dar lugar a enfermedades, no es un problema de estética –al menos no para los que admiran las obras de Botero- sino un problema práctico real, sino porque dificulta la vida diaria, la movilidad, el uso de medios de transporte y de diversos aparatos, encarece la ropa, aumenta el gasto en comida, afecta la capacidad de reacción frente a accidentes y desastres, y es por lo tanto un lastre terrible para quienes la sufren, aun antes sus efectos sobre la salud.

31. También un peso bajo o normal, con alimentación desequilibrada, solo aparentemente suficiente, por desconocimiento y decisiones erróneas, en especial en el caso de vegetarianos y aún más de veganos mal orientados, es antesala de enfermedades; con cierta frecuencia, por ingesta reducida pero de comida mala, incluso acumulan un exceso de grasas malas, no muy visibles, con serias consecuencias para la salud.

32. En el caso de personas pobres, además de enfermedades y parásitos, una relación peso-talla e índice de masa corporal reducidos, se debe, en el campo, principalmente a insuficiencia de hidratos de carbono, en la ciudad, a una insuficiencia general de alimentos y, en ambos casos, a la priorización de harinas refinadas sobre, por ejemplo, papas, camotes y yucas.

33. En la infancia, especialmente en la primera, las carencias nutricionales llevan a severos daños fisiológicos y neurológicos que lastran de por vida; por eso es muy importante aplicar y difundir concepciones y actitudes correctas de alimentación desde la educación preescolar y la primaria, tanto sutil-como abiertamente en los textos escolares, y en los programas de alimentación preescolar y escolar, que compense el déficit causado por la pobreza y los malos hábitos familiares, tanto de ausencia o insuficiencia del desayuno como de loncheras inadecuadas, y alimentación deficiente en general.

34. Cambiar, aún más en alimentación, exige, además de apertura y sentido común, no solo algunos conocimientos sino también algo de fuerza de voluntad, que suele verse aumentada por episodios de enfermedades relacionadas con la alimentación, propios o de cercanos, si son identificados como tales, lo que exige una toma de conciencia previa, también de parte de los médicos.

35. El peso corporal y sus cambios, en límites razonables, que pueden ser bastante amplios, no debe ser una preocupación constante; sí lo debe ser el riesgo de incubación y aparición de enfermedades crónicas por sobrepeso excesivo.

36. Es clave saber y considerar que las carencias nutricionales por mala alimentación son acumulativas y que sus consecuencias son de efecto retardado, que aparecen cuando el cuerpo ha cruzado un umbral, de modo que, por ejemplo, personas, especialmente niños y jóvenes, aparentemente sanas y con un peso razonable, pueden aumentar de repente rápidamente de peso hasta volverse obesas, si no corrigen de inmediato su alimentación (y un estilo de vida sedentario).

37. Es importante considerar que la alimentación exclusivamente con productos refinados, desnaturalizados, desprovistos de la infinidad de sustancias vitales que tienen los naturales, y, peor aún, con aditivos químicos (salvo excepciones) es aún mucho más dañina, causa de mucho más enfermedades, que la también dañina contaminación habitual por agroquímicos, aún en dosis bajas, y la ambiental, y además disminuye la capacidad de reducir los efectos de éstas o de eliminarlos.

38. Esto lo prueba el hecho de que las enfermedades civilizatorias por alimentación desnaturalizada han surgido o aumentado antes de la aplicación sistemática de agroquímicos tóxicos y a partir del aumento de la proporción de alimentos envasados por la Segunda Guerra Mundial (en Estados Unidos inmediatamente después).

39. Por ello, alimentarse con una alta proporción de productos más naturales e integrales, mejor si diversa en el tiempo, es aún más importante que la alimentación con orgánicos –que por supuesto es muy significativa.

40. No se trata de cambiar todo de golpe, lo que suele no durar y es por lo tanto frustrante, sino de ir cambiando nuestra alimentación individual, familiar y colectiva paulatinamente, a través de los meses y años, con sucesivas mejoras compatibles con la personalidad, los gustos y los metabolismos, así como con las condiciones reales, tanto materiales como sociales y culturales, a la vez que contribuyen a modificar éstas para mejor.

Ollanta Humala es un mago…

… de otro modo no se puede entender que quien alguna vez tuvo 47 votos en el Congreso y aliados suficientes para hacer mayoría absoluta, haya logrado hacerlos desaparecer y tener sólo 18 en la votación sobre la llamada ley Pulpín.VER MÀS...

IDEAS GENERALES SOBRE ALIMENTACIÓN SANA PARTE II/ Alfredo Stecher

Lo que considero certezas

Resumo aquí -siempre dispuesto a hacer correcciones ante nuevas evidencias-, lo que considero certezas, de creciente aceptación, pero lamentablemente todavía no compartidas por una mayoría:

1.    Alimentarse bien es clave para nutrirse bien, sentirse bien, rendir bien, tener descendencia más sana, así como para prevenir el envejecimiento prematuro y enfermedades, y afrontarlas mejor; es decir, para vivir mejor por más tiempo.

2.    Alimentarse bien es perfectamente compatible con comer cosas que nos gustan o nos pueden llegar a gustar, y proporcionarnos placer.

3.    La nutrición adecuada depende de la ingesta de una variedad de alimentos que incluya la infinidad de elementos que el cuerpo necesita y se encarga de equilibrar cuantitativamente y combinar –si recibe los insumos adecuados n cantidades razonables, que no tenemos necesidad ni de identificar en detalle ni cuantificar.

4.    Son elementos indispensables no solo los macronutrientes -proteínas, hidratos de carbono y grasas-, sino también innumerables micronutrientes, llamados por algunos sustancias vitales -minerales básicos, vitaminas, oligoelementos, enzimas y fibras, y muchos aún desconocidos para la ciencia o negligidos.

5.    Los minerales básicos y oligoelementos en la comida natural, a diferencia de los suplementos artificiales, no vienen aislados sino como parte de sustancias complejas, que en parte son asimiladas y usadas por el cuerpo integralmente.

6.    En el pasado, además de la pobreza y de la gula por opulencia (que ambas persisten), la mala nutrición y las enfermedades carenciales derivaban también del muy limitado desarrollo de la ciencia de la alimentación y salud, así como del olvido o de la supresión de conocimientos ya adquiridos por la humanidad a través de milenios de experiencia, por destrucción de las sociedades que los sustentaban o por represión con motivación religiosa.

7.    También de la formación limitada y unilateral del personal de salud y nutrición en lo que sí ya se sabía.

8.    Actualmente, aún más que a la pobreza, la nutrición insuficiente y la malnutrición se deben crecientemente también a malos hábitos alimenticios, inducidos o acentuados por los cambios en la vida productiva y social, por la propaganda de productores de alimentos refinados o de consumo rápido, así como por programas de alimentación mal concebidos, que, juntos, generan o estimulan incluso obesidad en los pobres y enfermedades carenciales, por falta de sustancias vitales.

9.    Un factor clave para esto es el error de muchos científicos y nutricionistas de considerar nutricionalmente equivalentes a alimentos naturales e industriales con igual cantidad, inicialmente solo de proteínas, hidratos de carbono, grasas (principales fuentes de calorías), ahora también de minerales básicos y vitaminas, y algunos componentes más, obviando los muchísimos otros componentes de los naturales, así como la calidad muy superior de estos y su interacción positiva; y pensando que suplementos alimenticios artificiales compensan su ausencia –lo que es solo parcialmente cierto, nunca de igual efecto nutricional y siempre menos positivo y con frecuencia negativo.

10. Los suplementos artificiales pueden tener la misma estructura química que su equivalente natural, pero éste viene acompañado de sustratos o cofactores que facilitan, refuerzan o complementan su acción, lo que las hace más y más duraderamente efectivas o evitan efectos secundarios negativos.

11. El ser humano ha utilizado aditivos, primero solo naturales, desde la prehistoria, pero es recién en el último siglo que son principalmente artificiales y que se intensifica y generaliza su uso.

12. Según Wikipedia, un aditivo es toda sustancia que, sin constituir por sí misma un alimento ni poseer valor nutritivo, se agrega intencionadamente a los alimentos y bebidas en cantidades mínimas con objetivo de modificar sus caracteres organolépticos, facilitar o mejorar su proceso de elaboración o conservación; curiosamente incluyen la sal, un nutriente básico y más bien un suplemento.

13. Respecto de la superioridad de lo natural el ejemplo más conocido y en que sí ya se va generando consenso, es que ninguna leche artificial equivale ni remotamente en calidad a la leche materna, que lo mejor para lactantes es el seno materno por el mayor tiempo posible, al menos de un año; que hacen bien los países que prohíben la propaganda y entrega de muestras gratis de leche industrial en hospitales y clínicas a gestantes y parturientas, y muy mal las productoras y distribuidoras de éstas en continuar con esa práctica malsana.

14. Lenta- y progresivamente la leche materna debe ser complementada con comida licuada y luego entera, lo más natural posible y bien aceptada por el lactante, y solo parcialmente reemplazada por leche de fórmula en caso de insuficiencia o imposibilidad parcial de amamantar.

15. No siendo lo más adecuado, porque cada leche es específica para su especie, el mejor sustituto de la leche materna es la de cabra o de oveja, frescas, seguidas a distancia por la vacuna fresca, parcialmente descremadas; claro que en casos de huérfanos de madre o en orfelinatos, o de madres que no producen leche o en cantidad suficiente, ni tienen acceso a otra fresca, la leche de fórmula es una ayuda positiva.

16. El gran daño de la alimentación industrial refinada y ultra procesada deriva tanto de la carencia de nutrientes esenciales como de la gran cantidad de nutrientes dañinos por su mala calidad o por su cantidad excesiva, además del estímulo a consumir demasiado.

17. Aunque eso está cambiando, todavía muchos profesionales de la nutrición no consideran o minimizan el daño causado por ingredientes que la industria y los servicios alimentarios agregan en dosis muy altas, tanto por preferencias de los consumidores –en gran parte inducidas- como para propiciar adicción, en especial azúcar, sus sucedáneos químicos y la sal (que en las etiquetas llaman sodio para confundir al consumidor), e ignoran o niegan el efecto negativo de muchos aditivos artificiales, agregados para facilidad de producción, conservación, apariencia y sabor.

18. También minimizan el daño causado por residuos de agroquímicos autorizados, muchas veces mayores que los máximos legalmente permitidos (a su vez frecuentemente fijados a niveles demasiado altos), o de sustancias prohibidas, también de hormonas y de antibióticos, así como por su acumulación y por la potenciación de los efectos debida a la interacción de varias, individualmente dentro de lo autorizado, pero en conjunto sumamente dañinas por acumulación e interacción.

19. Los procesos de refinación de la agroindustria aumentan la duración de los alimentos, también por el agregado de preservantes y antioxidantes artificiales, desodorizan y cambian la apariencia, por ejemplo, a un color más uniforme (con el blanco y lo transparente percibidos como óptimos), lo que incluye eliminar lo que consideran impurezas, algunas efectivamente no nutritivas, pero que en gran parte son justamente micronutrientes vitales, en especial vitaminas, enzimas, algunos minerales y oligoelementos, además de muchas otras sustancias; por ello sus calorías y grasas son denominadas vacías.

20. Con ello afectan negativamente, para quienes aprecian lo natural, el sabor, el olor y la textura originales, aunque adaptándolos a lo que la mayoría de consumidores ha llegado a considerar como lo deseable.

21. La mayor facilidad de almacenamiento, de preparación y de consumo de los alimentos industriales -útil y hasta necesaria en muchas circunstancias-, junto con su frecuentemente menor costo inmediato y su equivocado prestigio social, han llevado al progresivo reemplazo de alimentos naturales, con el consiguiente empobrecimiento de la dieta.